Dumbbell Single Leg Step Up
Dumbbell single leg step up, quadriceps kaslarını hedef alan tek taraflı bir dambıl egzersizidir. Dambılların eklediği ağırlık, alt vücut kuvvet talebini artırır ve bacaklar arasında dengeli bir kas gücü geliştirmeye yardımcı olur.
Nasıl yapılır
- Her iki elinizde birer dambıl tutarak bir kutunun veya sehpanın önünde durun.
- Bir ayağınızı düz bir şekilde kutunun üzerine yerleştirin.
- Yüksekteki ayağınızın topuğundan güç alarak yukarı doğru adım atın ve diğer ayağınızı da kutunun üzerine getirin.
- İlk olarak arkadaki ayağınızla aşağı doğru adım atarak başlangıç pozisyonuna dönün.
- İstenen tekrar sayısı boyunca aynı bacakla devam edin, ardından diğer bacağa geçin.
Form ipuçları
- Plant your entire foot firmly on the box before moving.
- Drive upward through the heel of your working leg.
- Keep your torso upright and chest open throughout.
- Lower yourself down with control rather than dropping fast.
Nefes: Inhale as you stand tall on the box, and exhale as you lower yourself back down with control.
Sık yapılan hatalar
- Pushing off the bottom foot makes the movement easier but reduces work on the front leg.
- Using a box that is too high compromises form and strains the knee joint.
- Rushing the descent leads to loss of balance and reduces muscular control.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, hamstring, kalf.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a lower box height.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What height should the box be?
Start with a box or sturdy bench where your knee bends at roughly a 90-degree angle when your foot is placed flat on top.
Why do I feel this more in my calves than my quads?
This usually happens if you push off your trailing foot or rise up onto your toes. Focus on keeping your entire front foot flat and driving through the heel.
Can I do this exercise without dumbbells?
Yes, you can perform bodyweight step-ups to master the balance and coordination before adding any external weight.