Dumbbell Step Up (Kutuya AdıMlama)
Dumbbell step up, dambıl direnci kullanarak yüksek bir platforma adım atma yoluyla quadriceps ve kalça kaslarını hedefleyen tek taraflı bir alt vücut egzersizidir. Tek bacak gücünü, dengeyi ve koordinasyonu geliştirir.
Nasıl yapılır
- Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde sağlam bir kutu veya sehpanın önünde durun.
- Bir ayağınızı kutunun üzerine koyun ve vücudunuzu yukarı kaldırmak için topuğunuzdan güç alın.
- Diğer ayağınızı da kutunun üzerine koyarak tamamen dik bir konuma gelin.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için her seferinde bir ayağınızı aşağı indirin.
- Diğer ayakla başlayarak hareketi tekrarlayın ve istenen tekrar sayısı boyunca dönüşümlü olarak devam edin.
Form ipuçları
- Keep your entire foot flat on the box before pushing up.
- Drive through your front heel to lift your body.
- Keep your chest upright and core gently braced.
- Step down slowly with control on the way back.
Nefes: Inhale as you stand tall on the box, and exhale as you slowly step back down to the floor.
Sık yapılan hatalar
- Pushing off the back foot, which reduces the workload on the front leg.
- Choosing a box that is too tall, causing your knee to cave inward.
- Rushing the descent, which can compromise your balance and control.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: glute, hamstring, core.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 8-12 reps per leg, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 seconds
Kas yap
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp knee or hip discomfort, ease off or choose a lower box.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
How high should the box be?
Start with a height where your knee sits at roughly a 90-degree angle when your foot is up, typically 12 to 18 inches for most beginners.
What if I feel this more in my calves than my quads?
Make sure you are pressing through your entire foot and heel rather than pushing off your toes at the bottom.
Can I do this exercise without dumbbells?
Yes, you can practice the bodyweight version first to build your balance and coordination before adding weight.