Subida Al CajóN a Una Pierna Con Mancuernas
La subida al cajón a una pierna con mancuernas es un ejercicio unilateral que se enfoca en los cuádriceps. La carga adicional de las mancuernas aumenta la demanda de fuerza en el tren inferior y ayuda a desarrollar una fuerza muscular equilibrada entre ambas piernas.
Cómo se hace
- Ponte de pie frente a un cajón o banco sosteniendo una mancuerna en cada mano.
- Coloca un pie completamente apoyado sobre el cajón.
- Empuja a través del talón del pie elevado para subir, llevando el otro pie sobre el cajón.
- Baja primero con el pie que no estaba apoyado.
- Repite con la misma pierna el número deseado de repeticiones y luego cambia de lado.
Claves de postura
- Plant your entire foot firmly on the box before moving.
- Drive upward through the heel of your working leg.
- Keep your torso upright and chest open throughout.
- Lower yourself down with control rather than dropping fast.
Respiración: Inhale as you stand tall on the box, and exhale as you lower yourself back down with control.
Errores comunes
- Pushing off the bottom foot makes the movement easier but reduces work on the front leg.
- Using a box that is too high compromises form and strains the knee joint.
- Rushing the descent leads to loss of balance and reduces muscular control.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, isquiotibiales, pantorrillas.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a lower box height.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What height should the box be?
Start with a box or sturdy bench where your knee bends at roughly a 90-degree angle when your foot is placed flat on top.
Why do I feel this more in my calves than my quads?
This usually happens if you push off your trailing foot or rise up onto your toes. Focus on keeping your entire front foot flat and driving through the heel.
Can I do this exercise without dumbbells?
Yes, you can perform bodyweight step-ups to master the balance and coordination before adding any external weight.