MontéE Sur Banc Avec HaltèRes Sur Une Jambe
La montée sur banc avec haltères sur une jambe est un exercice unilatéral ciblant les quadriceps. La charge additionnelle des haltères augmente la sollicitation musculaire du bas du corps et aide à développer une force équilibrée entre les deux jambes.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous devant un banc ou une boîte, un haltère dans chaque main.
- Placez un pied à plat sur le banc.
- Poussez sur le talon du pied surélevé pour monter, puis ramenez l'autre pied sur le banc.
- Redescendez en commençant par le pied qui était au sol.
- Répétez le mouvement sur la même jambe pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Points clés
- Plant your entire foot firmly on the box before moving.
- Drive upward through the heel of your working leg.
- Keep your torso upright and chest open throughout.
- Lower yourself down with control rather than dropping fast.
Respiration: Inhale as you stand tall on the box, and exhale as you lower yourself back down with control.
Erreurs courantes
- Pushing off the bottom foot makes the movement easier but reduces work on the front leg.
- Using a box that is too high compromises form and strains the knee joint.
- Rushing the descent leads to loss of balance and reduces muscular control.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, mollets.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a lower box height.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What height should the box be?
Start with a box or sturdy bench where your knee bends at roughly a 90-degree angle when your foot is placed flat on top.
Why do I feel this more in my calves than my quads?
This usually happens if you push off your trailing foot or rise up onto your toes. Focus on keeping your entire front foot flat and driving through the heel.
Can I do this exercise without dumbbells?
Yes, you can perform bodyweight step-ups to master the balance and coordination before adding any external weight.