Dumbbell Single Leg Step Up
Dumbbell single leg step up er en unilateral øvelse med håndvægte, der rammer quadriceps. Den ekstra belastning fra håndvægtene øger kravet til styrken i underkroppen og hjælper med at udvikle en balanceret muskelstyrke mellem benene.
Sådan gør du
- Stå foran en boks eller bænk med en håndvægt i hver hånd.
- Placer den ene fod fladt på boksen.
- Pres dig op gennem hælen på den løftede fod for at træde op, og før den anden fod op på boksen.
- Træd ned igen med det bagerste ben først.
- Gentag med samme ben det ønskede antal gentagelser, og skift derefter.
Teknik-tips
- Plant your entire foot firmly on the box before moving.
- Drive upward through the heel of your working leg.
- Keep your torso upright and chest open throughout.
- Lower yourself down with control rather than dropping fast.
Vejrtrækning: Inhale as you stand tall on the box, and exhale as you lower yourself back down with control.
Almindelige fejl
- Pushing off the bottom foot makes the movement easier but reduces work on the front leg.
- Using a box that is too high compromises form and strains the knee joint.
- Rushing the descent leads to loss of balance and reduces muscular control.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, baglår, lægge.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a lower box height.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What height should the box be?
Start with a box or sturdy bench where your knee bends at roughly a 90-degree angle when your foot is placed flat on top.
Why do I feel this more in my calves than my quads?
This usually happens if you push off your trailing foot or rise up onto your toes. Focus on keeping your entire front foot flat and driving through the heel.
Can I do this exercise without dumbbells?
Yes, you can perform bodyweight step-ups to master the balance and coordination before adding any external weight.