Step-up Su Una Gamba Con Manubri
Il Lonero dumbbell single leg step up è un esercizio unilaterale con manubri che mira ai quadricipiti. Il carico aggiunto dei manubri aumenta la richiesta di forza della parte inferiore del corpo e aiuta a sviluppare una forza muscolare equilibrata tra le gambe.
Come eseguirlo
- Posizionati davanti a un box o una panca tenendo un manubrio in ciascuna mano.
- Appoggia bene un piede sul box.
- Spingi attraverso il tallone del piede rialzato per salire, portando l'altro piede sul box.
- Scendi facendo tornare a terra prima il piede che era rimasto indietro.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato sulla stessa gamba, poi cambia lato.
Consigli sulla forma
- Appoggia saldamente tutto il piede sul rialzo prima di muoverti.
- Spingi verso l'alto facendo forza sul tallone della gamba che lavora.
- Mantieni il busto eretto e il petto aperto per tutto il movimento.
- Scendi controllando il movimento anziché lasciarti cadere rapidamente.
Respirazione: Inspira mentre sali completamente sul rialzo ed espira mentre scendi controllando il movimento.
Errori comuni
- Spingere con il piede a terra rende il movimento più facile ma riduce il lavoro sulla gamba anteriore.
- Usare un rialzo troppo alto compromette la forma e sollecita eccessivamente l'articolazione del ginocchio.
- Accelerare la discesa porta a perdere l'equilibrio e riduce il controllo muscolare.
Muscoli coinvolti
Primari: quadricipiti. Secondari: glutei, femorali, polpacci.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 s
Perdere peso
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s 3 serie × 10–12 ripetizioni per gamba, recupero 60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidi acuti al ginocchio o alla parte bassa della schiena, riduci l'intensità o scegli un rialzo più basso.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Quale altezza dovrebbe avere il rialzo?
Inizia con un rialzo o una panca stabile in cui il ginocchio formi un angolo di circa 90 gradi quando il piede è appoggiato in piano sopra di esso.
Perché sento questo esercizio più sui polpacci che sui quadricipiti?
Questo di solito accade se spingi con il piede posteriore o se ti sollevi sulle punte dei piedi. Concentrati sul mantenere tutto il piede anteriore ben piatto e spingi attraverso il tallone.
Posso fare questo esercizio senza manubri?
Sì, puoi eseguire gli step-up a corpo libero per padroneggiare l'equilibrio e la coordinazione prima di aggiungere qualsiasi peso esterno.