Step-up
Step-up, quadriceps kaslarını hedef alan vücut ağırlığıyla yapılan tek taraflı bir egzersizdir. Yüksek bir yüzeye adım atmak, tek bacak gücünü, dengeyi ve koordinasyonu geliştirirken aynı zamanda glute ve hamstring kaslarını da çalıştırır.
Nasıl yapılır
- Bir sehpanın veya kutunun önünde durun ve bir ayağınızı düz bir şekilde yüzeyin üzerine yerleştirin.
- Yüksekteki ayağınızın topuğundan güç alarak kutunun üzerine çıkın ve diğer ayağınızı yanına getirin.
- Önce arkadaki ayağınızla aşağı inerek başlangıç pozisyonuna dönün.
- İstenen tekrar sayısı kadar aynı bacakla devam edin, ardından bacak değiştirin.
Form ipuçları
- Place your whole foot flat on the box
- Drive through your front heel to stand up
- Keep your chest upright and core engaged
- Lower down slowly with control
Nefes: Exhale as you press down and step up onto the box, and inhale as you lower yourself back to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Pushing off the back foot, which shifts the work away from your front leg.
- Using a box that is too tall, causing your knee to cave inward or your heel to lift.
- Rushing the descent, which reduces muscle engagement and challenges your balance.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: glute, hamstring, kalf.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Kas yap
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp or persistent knee pain, ease off or choose a gentler movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What height box should I use?
Start with a low box or step where your knee sits at roughly a 90-degree angle or lower. As your balance and strength improve, you can slowly increase the height.
Why do I feel this mostly in my calves or shins?
This usually happens if you push off your back toes instead of driving through the heel of your front foot. Focus on keeping your front foot entirely flat on the box.
How often can I do step-ups?
2 to 3 times per week is a great starting point, allowing at least 48 hours of rest between lower body sessions.