Lonero Einbeiniges Step-up Mit Kurzhanteln
Das einbeinige Step-up mit Kurzhanteln ist eine unilaterale Übung mit Kurzhanteln, die primär auf den Quadrizeps abzielt. Die zusätzliche Belastung durch die Kurzhanteln erhöht den Kraftaufwand für den Unterkörper und hilft dabei, eine ausgeglichene Muskelkraft zwischen beiden Beinen aufzubauen.
Ausführung
- Stelle dich vor eine Box oder Hantelbank und halte in jeder Hand eine Kurzhantel.
- Platziere einen Fuß flach auf der Box.
- Drücke dich über die Ferse des erhöhten Fußes nach oben, bis auch der andere Fuß auf der Box steht.
- Steige mit dem nachgezogenen Fuß zuerst wieder ab.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen mit demselben Bein und wechsle dann die Seite.
Form-Hinweise
- Plant your entire foot firmly on the box before moving.
- Drive upward through the heel of your working leg.
- Keep your torso upright and chest open throughout.
- Lower yourself down with control rather than dropping fast.
Atmung: Inhale as you stand tall on the box, and exhale as you lower yourself back down with control.
Häufige Fehler
- Pushing off the bottom foot makes the movement easier but reduces work on the front leg.
- Using a box that is too high compromises form and strains the knee joint.
- Rushing the descent leads to loss of balance and reduces muscular control.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinbeuger, Waden.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a lower box height.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What height should the box be?
Start with a box or sturdy bench where your knee bends at roughly a 90-degree angle when your foot is placed flat on top.
Why do I feel this more in my calves than my quads?
This usually happens if you push off your trailing foot or rise up onto your toes. Focus on keeping your entire front foot flat and driving through the heel.
Can I do this exercise without dumbbells?
Yes, you can perform bodyweight step-ups to master the balance and coordination before adding any external weight.