Dumbbell Single Leg Step Up
Dumbbell single leg step up er en unilateral øvelse med manualer som fokuserer på fremside lår. Den ekstra belastningen fra manualene øker styrkekravet for underkroppen og bidrar til å utvikle balansert muskelstyrke mellom beina.
Slik gjør du det
- Stå foran en kasse eller benk med en manual i hver hånd.
- Plasser den ene foten flatt på kassen.
- Press fra gjennom hælen på foten som står på kassen for å trå opp, og før den andre foten opp på kassen.
- Gå ned igjen med den bakre foten først.
- Gjenta på samme bein for ønsket antall repetisjoner, og bytt deretter bein.
Teknikktips
- Plant your entire foot firmly on the box before moving.
- Drive upward through the heel of your working leg.
- Keep your torso upright and chest open throughout.
- Lower yourself down with control rather than dropping fast.
Pust: Inhale as you stand tall on the box, and exhale as you lower yourself back down with control.
Vanlige feil
- Pushing off the bottom foot makes the movement easier but reduces work on the front leg.
- Using a box that is too high compromises form and strains the knee joint.
- Rushing the descent leads to loss of balance and reduces muscular control.
Muskler som brukes
Primær: fremside lår. Sekundær: setemuskulatur, bakside lår, legger.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a lower box height.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What height should the box be?
Start with a box or sturdy bench where your knee bends at roughly a 90-degree angle when your foot is placed flat on top.
Why do I feel this more in my calves than my quads?
This usually happens if you push off your trailing foot or rise up onto your toes. Focus on keeping your entire front foot flat and driving through the heel.
Can I do this exercise without dumbbells?
Yes, you can perform bodyweight step-ups to master the balance and coordination before adding any external weight.