Dumbbell Single Leg Step Up
De dumbbell single leg step up is een unilaterale oefening met dumbbells die zich richt op de quadriceps. De extra belasting van de dumbbells verhoogt de krachtinspanning voor het onderlichaam en helpt bij het ontwikkelen van een gebalanceerde spierkracht tussen beide benen.
Uitvoering
- Ga voor een box of bankje staan met een dumbbell in elke hand.
- Plaats één voet plat op de box.
- Duw jezelf omhoog via de hiel van je verhoogde voet en breng je andere voet bij op de box.
- Stap terug naar beneden met de voet die je als laatste bijplaatste.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen aan dezelfde kant en wissel daarna van been.
Aandachtspunten
- Plant your entire foot firmly on the box before moving.
- Drive upward through the heel of your working leg.
- Keep your torso upright and chest open throughout.
- Lower yourself down with control rather than dropping fast.
Ademhaling: Inhale as you stand tall on the box, and exhale as you lower yourself back down with control.
Veelgemaakte fouten
- Pushing off the bottom foot makes the movement easier but reduces work on the front leg.
- Using a box that is too high compromises form and strains the knee joint.
- Rushing the descent leads to loss of balance and reduces muscular control.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, kuiten.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a lower box height.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What height should the box be?
Start with a box or sturdy bench where your knee bends at roughly a 90-degree angle when your foot is placed flat on top.
Why do I feel this more in my calves than my quads?
This usually happens if you push off your trailing foot or rise up onto your toes. Focus on keeping your entire front foot flat and driving through the heel.
Can I do this exercise without dumbbells?
Yes, you can perform bodyweight step-ups to master the balance and coordination before adding any external weight.