Dumbbell Reverse Lunges
Dumbbell reverse lunges, quadriceps kaslarını hedef alan ve aynı zamanda glute ile hamstring kaslarını çalıştıran bir alt vücut dumbbell egzersizidir. İleriye değil geriye doğru adım atmak, diz üzerindeki baskıyı azaltır ve denge ile tek bacak kuvvetini geliştirir.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun ve her iki elinizde birer dumbbell tutarak kollarınızı yanlarınıza serbest bırakın.
- Bir ayağınızla geriye doğru büyük bir adım atın ve her iki diziniz de yaklaşık 90 derecelik bir açı oluşturana kadar kalçalarınızı aşağı indirin.
- Öndeki dizinizin ayak bileğinizin tam üzerinde kalmasına dikkat edin ve gövdenizi dik tutun.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için öndeki ayağınızdan güç alarak kendinizi yukarı itin.
- Aynı hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın ve istenen tekrar sayısı boyunca bacaklarınızı değiştirerek devam edin.
Form ipuçları
- Step straight back and keep your feet hip-width apart.
- Lower your hips until both knees form roughly 90-degree angles.
- Keep your front knee aligned directly above your front ankle.
- Maintain an upright torso throughout the entire movement.
- Drive through your front heel to return to the starting position.
Nefes: Inhale as you step back and lower your body, and exhale powerfully as you push through your front foot to stand back up.
Sık yapılan hatalar
- Stepping too narrowly makes it hard to balance and strains the knees.
- Leaning the torso too far forward shifts the work away from your legs and into your lower back.
- Letting the front knee cave inward places unnecessary stress on the joint.
- Taking a step that is too short prevents you from getting a full range of motion.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: glute, hamstring, karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 seconds
Kilo ver
3–4 sets × 10–12 reps per leg, rest 45–60 seconds
Kas yap
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off or stop the movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why step backward instead of forward?
Stepping backward puts less direct stress on the knee joint and often makes it easier to keep your balance, especially for beginners.
Where should I feel this exercise?
You should primarily feel your quads working in the front leg, along with your glutes and hamstrings helping you push back up.
How heavy should the dumbbells be?
Start with light dumbbells or even body weight alone to master your balance before adding more weight.
How often can I do reverse lunges?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners, allowing at least a day of rest between sessions.