Step-up
Step-up er en unilateral øvelse med kroppsvekt som fokuserer på fremre lår. Ved å trå opp på en forhøyning utvikler du styrke i ett bein, balanse og koordinasjon, samtidig som du aktiverer setemuskler og bakre lår.
Slik gjør du det
- Stå foran en benk eller boks og plasser den ene foten flatt på overflaten.
- Press gjennom hælen på den løftede foten for å trå opp på boksen, og før den andre foten opp ved siden av.
- Gå ned igjen med den bakre foten først, og returner til startposisjon.
- Gjenta på samme bein for ønsket antall repetisjoner, og bytt deretter bein.
Teknikktips
- Place your whole foot flat on the box
- Drive through your front heel to stand up
- Keep your chest upright and core engaged
- Lower down slowly with control
Pust: Exhale as you press down and step up onto the box, and inhale as you lower yourself back to the starting position.
Vanlige feil
- Pushing off the back foot, which shifts the work away from your front leg.
- Using a box that is too tall, causing your knee to cave inward or your heel to lift.
- Rushing the descent, which reduces muscle engagement and challenges your balance.
Muskler som brukes
Primær: fremre lår. Sekundær: setemuskler, bakre lår, legger.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Bygge muskler
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp or persistent knee pain, ease off or choose a gentler movement.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What height box should I use?
Start with a low box or step where your knee sits at roughly a 90-degree angle or lower. As your balance and strength improve, you can slowly increase the height.
Why do I feel this mostly in my calves or shins?
This usually happens if you push off your back toes instead of driving through the heel of your front foot. Focus on keeping your front foot entirely flat on the box.
How often can I do step-ups?
2 to 3 times per week is a great starting point, allowing at least 48 hours of rest between lower body sessions.