Dumbbell Reverse Lunges
Dumbbell reverse lunges er en underkroppsøvelse med manualer som trener forsiden av lårene, med god aktivering av setemuskulaturen og baksiden av lårene. Ved å gå bakover i stedet for fremover, reduseres belastningen på knærne samtidig som balansen og den unilaterale benstyrken utfordres.
Slik gjør du det
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hold en manual i hver hånd langs siden.
- Ta et skritt rett bakover og senk hoftene til begge knærne har en vinkel på omtrent 90 grader.
- Hold det fremre kneet rett over ankelen og hold overkroppen oppreist.
- Skyv fra med den fremre foten for å returnere til startposisjon.
- Gjenta med det andre beinet, og bytt annenhver gang til ønsket antall repetisjoner er utført.
Teknikktips
- Step straight back and keep your feet hip-width apart.
- Lower your hips until both knees form roughly 90-degree angles.
- Keep your front knee aligned directly above your front ankle.
- Maintain an upright torso throughout the entire movement.
- Drive through your front heel to return to the starting position.
Pust: Inhale as you step back and lower your body, and exhale powerfully as you push through your front foot to stand back up.
Vanlige feil
- Stepping too narrowly makes it hard to balance and strains the knees.
- Leaning the torso too far forward shifts the work away from your legs and into your lower back.
- Letting the front knee cave inward places unnecessary stress on the joint.
- Taking a step that is too short prevents you from getting a full range of motion.
Muskler som brukes
Primær: fremside lår. Sekundær: setemuskulatur, bakside lår, kjerne.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3–4 sets × 10–12 reps per leg, rest 45–60 seconds
Bygge muskler
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off or stop the movement.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why step backward instead of forward?
Stepping backward puts less direct stress on the knee joint and often makes it easier to keep your balance, especially for beginners.
Where should I feel this exercise?
You should primarily feel your quads working in the front leg, along with your glutes and hamstrings helping you push back up.
How heavy should the dumbbells be?
Start with light dumbbells or even body weight alone to master your balance before adding more weight.
How often can I do reverse lunges?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners, allowing at least a day of rest between sessions.