Dumbbell Step-up På Boks
Dumbbell step-up på boks er en unilateral underkroppsøvelse som trener forsiden av lårene og setemuskulaturen ved å gå opp på en forhøyning med ekstra motstand fra manualer. Øvelsen bygger styrke i ett bein av gangen, samt forbedrer balanse og koordinasjon.
Slik gjør du det
- Stå foran en stødig boks eller benk med en manual i hver hånd.
- Plasser den ene foten på boksen og press gjennom hælen for å løfte kroppen opp.
- Før den andre foten opp på boksen slik at du står helt oppreist.
- Gå ned igjen, én fot om gangen, for å returnere til utgangsposisjonen.
- Gjenta øvelsen ved å lede med den motsatte foten, og fortsett å bytte bein for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your entire foot flat on the box before pushing up.
- Drive through your front heel to lift your body.
- Keep your chest upright and core gently braced.
- Step down slowly with control on the way back.
Pust: Inhale as you stand tall on the box, and exhale as you slowly step back down to the floor.
Vanlige feil
- Pushing off the back foot, which reduces the workload on the front leg.
- Choosing a box that is too tall, causing your knee to cave inward.
- Rushing the descent, which can compromise your balance and control.
Muskler som brukes
Primær: forside lår. Sekundær: setemuskulatur, bakside lår, kjerne.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets x 8-12 reps per leg, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 seconds
Bygge muskler
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 90 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp knee or hip discomfort, ease off or choose a lower box.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
How high should the box be?
Start with a height where your knee sits at roughly a 90-degree angle when your foot is up, typically 12 to 18 inches for most beginners.
What if I feel this more in my calves than my quads?
Make sure you are pressing through your entire foot and heel rather than pushing off your toes at the bottom.
Can I do this exercise without dumbbells?
Yes, you can practice the bodyweight version first to build your balance and coordination before adding weight.