Bulgarsk Utfall Med Manualer
Bulgarsk utfall med manualer er en unilateral øvelse for underkroppen som fokuserer på fremside lår. Ved å holde manualer får du en naturlig armposisjon, mens den forhøyede foten bak øker bevegelsesutslaget og styrken i det enkelte beinet.
Slik gjør du det
- Stå foran en benk og hold en manual i hver hånd langs siden.
- Strekk det ene beinet bakover og hvil oversiden av foten på benken.
- Senk det bakre kneet mot gulvet ved å bøye det fremre kneet.
- Gå ned til det fremre låret er parallelt med gulvet.
- Press fra gjennom hælen på det fremre beinet for å returnere til utgangsposisjonen, gjenta, og bytt deretter bein.
Teknikktips
- Keep your chest tall and core engaged throughout the movement.
- Drive through the front heel to stand back up.
- Lower your back knee straight down toward the floor.
- Keep your front knee tracking in line with your toes.
Pust: Inhale as you lower your body down, and exhale firmly as you drive back up to the starting position.
Vanlige feil
- Leaning too far forward, which shifts the work away from your quads and into your lower back.
- Taking too short of a stance, causing your front heel to lift off the floor during the descent.
- Rushing through the repetitions, which makes it harder to maintain your balance.
Muskler som brukes
Primær: forside lår. Sekundær: setemuskulatur, overbein.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10 reps per leg, rest 75 s
Gå ned i vekt
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler alternative.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Where should I feel this exercise?
You should feel it working the front of your thigh (quads) and your glutes on the working leg.
How can I improve my balance during split squats?
Focus your eyes on a single non-moving spot on the floor a few feet in front of you, and engage your core before you start moving.
What if my back knee touches the floor?
Lightly grazing the floor or hovering just above it is fine, as long as you maintain control and do not rest your weight on the ground.