Step-up Su Box Con Manubri
Lo step-up su box con manubri è un esercizio unilaterale per la parte inferiore del corpo che mira a stimolare quadricipiti e glutei salendo su una piattaforma rialzata con l'aggiunta di sovraccarico. Migliora la forza della singola gamba, l'equilibrio e la coordinazione.
Come eseguirlo
- Posizionati davanti a un box o una panca robusta tenendo un manubrio in ciascuna mano.
- Appoggia un piede sul box e spingi facendo forza sul tallone per sollevare il corpo.
- Porta l'altro piede sul box fino a raggiungere una posizione eretta completa.
- Scendi dal box un piede alla volta per tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti l'esercizio iniziando con il piede opposto e continua ad alternare per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Mantieni l'intero piede ben appoggiato sul box prima di spingere verso l'alto.
- Spingi attraverso il tallone anteriore per sollevare il corpo.
- Tieni il petto eretto e il core leggermente contratto.
- Scendi lentamente e con controllo durante il ritorno.
Respirazione: Inspira mentre sali completamente sul box ed espira mentre scendi lentamente tornando a terra.
Errori comuni
- Spingere con il piede posteriore, riducendo il lavoro sulla gamba anteriore.
- Scegliere un box troppo alto, facendo cedere il ginocchio verso l'interno.
- Frettoloso nella discesa, il che può compromettere equilibrio e controllo.
Muscoli coinvolti
Primari: quadricipiti. Secondari: glutei, femorali, core.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 8-12 ripetizioni per gamba, recupero 60 secondi
Perdere peso
3 serie x 10-12 ripetizioni per gamba, recupero 60 secondi
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidi acuti alle ginocchia o alle anche, riduci l'intensità o scegli un box più basso.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Quanto deve essere alto il box?
Inizia con un'altezza in cui il ginocchio formi circa un angolo di 90 gradi quando il piede è appoggiato, tipicamente da 30 a 45 centimetri per la maggior parte dei principianti.
E se sento l'esercizio più sui polpacci che sui quadricipiti?
Assicurati di spingere con tutto il piede e con il tallone anziché darti la spinta sulle punte in basso.
Posso fare questo esercizio senza manubri?
Sì, puoi prima praticare la versione a corpo libero per sviluppare equilibrio e coordinazione prima di aggiungere carico.