Sentadilla BúLgara Con Mancuernas
La sentadilla búlgara con mancuernas es un ejercicio unilateral del tren inferior que trabaja los cuádriceps. Sostener mancuernas permite una posición natural de los brazos, mientras que elevar el pie trasero aumenta el rango de movimiento y la fuerza unilateral de la pierna.
Cómo se hace
- Ponte de pie frente a un banco y sujeta una mancuerna en cada mano a los costados.
- Extiende una pierna hacia atrás y apoya el empeine del pie sobre el banco.
- Baja la rodilla trasera hacia el suelo flexionando la rodilla delantera.
- Desciende hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo.
- Empuja a través del talón delantero para volver a la posición inicial, repite y luego cambia de pierna.
Claves de postura
- Keep your chest tall and core engaged throughout the movement.
- Drive through the front heel to stand back up.
- Lower your back knee straight down toward the floor.
- Keep your front knee tracking in line with your toes.
Respiración: Inhale as you lower your body down, and exhale firmly as you drive back up to the starting position.
Errores comunes
- Leaning too far forward, which shifts the work away from your quads and into your lower back.
- Taking too short of a stance, causing your front heel to lift off the floor during the descent.
- Rushing through the repetitions, which makes it harder to maintain your balance.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, parte superior de las piernas.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10 reps per leg, rest 75 s
Perder peso
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler alternative.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Where should I feel this exercise?
You should feel it working the front of your thigh (quads) and your glutes on the working leg.
How can I improve my balance during split squats?
Focus your eyes on a single non-moving spot on the floor a few feet in front of you, and engage your core before you start moving.
What if my back knee touches the floor?
Lightly grazing the floor or hovering just above it is fine, as long as you maintain control and do not rest your weight on the ground.