Subida Al CajóN Con Mancuernas Lonero
El ejercicio de subida al cajón con mancuernas es un movimiento unilateral del tren inferior que trabaja los cuádriceps y glúteos al subir a una plataforma elevada con resistencia añadida. Desarrolla la fuerza, el equilibrio y la coordinación de forma unilateral.
Cómo se hace
- Ponte de pie frente a un cajón o banco firme sosteniendo una mancuerna en cada mano.
- Apoya un pie sobre el cajón y empuja con el talón para elevar el cuerpo.
- Lleva el otro pie al cajón hasta quedar completamente erguido.
- Baja un pie a la vez para regresar a la posición inicial.
- Repite el movimiento comenzando con el pie opuesto y continúa alternando hasta completar el número deseado de repeticiones.
Claves de postura
- Keep your entire foot flat on the box before pushing up.
- Drive through your front heel to lift your body.
- Keep your chest upright and core gently braced.
- Step down slowly with control on the way back.
Respiración: Inhale as you stand tall on the box, and exhale as you slowly step back down to the floor.
Errores comunes
- Pushing off the back foot, which reduces the workload on the front leg.
- Choosing a box that is too tall, causing your knee to cave inward.
- Rushing the descent, which can compromise your balance and control.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, isquiotibiales, core.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 8-12 reps per leg, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 seconds
Ganar músculo
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 90 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp knee or hip discomfort, ease off or choose a lower box.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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How high should the box be?
Start with a height where your knee sits at roughly a 90-degree angle when your foot is up, typically 12 to 18 inches for most beginners.
What if I feel this more in my calves than my quads?
Make sure you are pressing through your entire foot and heel rather than pushing off your toes at the bottom.
Can I do this exercise without dumbbells?
Yes, you can practice the bodyweight version first to build your balance and coordination before adding weight.