Step-up
El step-up es un ejercicio unilateral con peso corporal que se enfoca en los cuádriceps. Subir a una superficie elevada desarrolla la fuerza, el equilibrio y la coordinación de una sola pierna, al mismo tiempo que involucra los glúteos y los isquiotibiales.
Cómo se hace
- Ponte de pie frente a un banco o cajón y coloca un pie completamente apoyado sobre la superficie.
- Impúlsate a través del talón del pie elevado para subir al cajón, llevando el otro pie junto a él.
- Baja primero con el pie que no estaba apoyado, regresando a la posición inicial.
- Repite con la misma pierna el número de repeticiones deseado y luego cambia de pierna.
Claves de postura
- Place your whole foot flat on the box
- Drive through your front heel to stand up
- Keep your chest upright and core engaged
- Lower down slowly with control
Respiración: Exhale as you press down and step up onto the box, and inhale as you lower yourself back to the starting position.
Errores comunes
- Pushing off the back foot, which shifts the work away from your front leg.
- Using a box that is too tall, causing your knee to cave inward or your heel to lift.
- Rushing the descent, which reduces muscle engagement and challenges your balance.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, isquiotibiales, gemelos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Ganar músculo
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp or persistent knee pain, ease off or choose a gentler movement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What height box should I use?
Start with a low box or step where your knee sits at roughly a 90-degree angle or lower. As your balance and strength improve, you can slowly increase the height.
Why do I feel this mostly in my calves or shins?
This usually happens if you push off your back toes instead of driving through the heel of your front foot. Focus on keeping your front foot entirely flat on the box.
How often can I do step-ups?
2 to 3 times per week is a great starting point, allowing at least 48 hours of rest between lower body sessions.