Dumbbell Overhead Standard
Il military press con manubri è un esercizio multiarticolare per le spalle che mira a sviluppare i deltoidi. Spingere i manubri sopra la testa in posizione eretta costruisce forza e stabilità nelle spalle, richiedendo un forte coinvolgimento del core per mantenere una postura corretta sotto carico.
Come eseguirlo
- Posizionati in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti.
- Contrai l'addome e mantieni una postura eretta.
- Spingi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono completamente distese sopra la testa.
- Fai una breve pausa nella parte alta del movimento, quindi abbassa lentamente i manubri fino all'altezza delle spalle.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Tieni i polsi allineati direttamente sopra i gomiti.
- Contrai l'addome come se ti aspettassi un piccolo colpetto.
- Spingi i pesi dritti verso l'alto senza inarcare la parte bassa della schiena.
- Abbassa i manubri con controllo fino all'altezza delle spalle.
Respirazione: Inspira mentre abbassi i manubri alle spalle ed espira in modo costante mentre li spingi sopra la testa.
Errori comuni
- Inarcare la parte bassa della schiena per aiutarsi a spingere il peso verso l'alto, caricando inutilmente la colonna vertebrale.
- Aprire i gomiti troppo verso l'esterno, il che può irritare le articolazioni delle spalle.
- Sfruttare lo slancio delle gambe anziché spingere esclusivamente con la parte superiore del corpo.
Muscoli coinvolti
Primari: deltoidi. Secondari: tricipiti, trapezio.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Perdere peso
3 sets x 12-15 reps, rest 60 secondsBambini0-6 anni: i diritti dell'infanzia e dell'adolescenza nel contesto digitale</h4>
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto alla spalla, interrompi l'esercizio e scegli un movimento di spinta più leggero.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Inizia gratis →Domande frequenti
I palmi devono essere rivolti in avanti o verso l'interno durante la spinta?
Inizia con i palmi rivolti in avanti o leggermente verso l'interno a seconda di ciò che risulta più comodo per le tue spalle.
Perché sento questo esercizio nella parte bassa della schiena?
Di solito accade se inarchi la schiena per spingere il peso verso l'alto. Prova a usare un peso inferiore e a contrarre meglio il core.
Con quale frequenza dovrei fare le distensioni sopra la testa?
Una o due volte alla settimana sono più che sufficienti per la maggior parte dei principianti per sviluppare forza senza sovraccaricare le spalle.