DéVeloppé Militaire Avec HaltèRes Lonero
Le développé militaire standard avec haltères est un exercice polyarticulaire ciblant les deltoïdes. Pousser les haltères au-dessus de la tête en position debout renforce la puissance et la stabilité des épaules, tout en sollicitant le gainage pour maintenir une posture droite sous la charge.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et saisissez un haltère dans chaque main au niveau des épaules, paumes tournées vers l'avant.
- Contractez vos abdominaux et gardez le buste bien droit.
- Poussez les haltères vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus au-dessus de la tête.
- Marquez une courte pause en haut du mouvement, puis redescendez lentement les haltères jusqu'au niveau des épaules.
- Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your wrists stacked directly over your elbows.
- Brace your stomach as if expecting a gentle tap.
- Press the weights straight up without arching your lower back.
- Lower the dumbbells under control back to shoulder level.
Respiration: Inhale as you lower the dumbbells to your shoulders, and exhale steadily as you press them overhead.
Erreurs courantes
- Arching the lower back to help push the weight up, which places unnecessary strain on your spine.
- Flaring your elbows out too far to the sides, which can irritate the shoulder joints.
- Using momentum from your legs instead of pressing purely with your upper body.
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: triceps, trapèzes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets x 12-15 reps, rest 60 seconds
Prendre du muscle
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp shoulder pain, stop the exercise and choose a gentler pressing movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should my palms face forward or inward during the press?
Start with palms facing forward or slightly inward depending on what feels most comfortable for your shoulders.
Why do I feel this in my lower back?
That usually happens if you arch your spine to push the weight up. Try lowering the weight and bracing your core tighter.
How often should I do overhead presses?
One to two times per week is plenty for most beginners to build strength without overloading the shoulders.