DéVeloppé Arnold Avec HaltèRes
Le développé Arnold est un exercice d'épaules avec haltères ciblant les trois faisceaux du deltoïde. La rotation lors du mouvement sollicite les deltoïdes antérieurs, latéraux et postérieurs, offrant un développement complet de l'épaule par rapport à un développé classique.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur un banc avec dossier et tenez un haltère dans chaque main au niveau de la poitrine, paumes tournées vers vous.
- Commencez le mouvement en faisant pivoter vos paumes vers l'avant tout en poussant les haltères vers le haut.
- Continuez à pousser jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus au-dessus de votre tête.
- Inversez le mouvement en faisant pivoter vos paumes vers vous tout en abaissant les haltères au niveau de la poitrine.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your back firmly against the bench pad.
- Start with palms facing your chest at chin level.
- Smoothly rotate your wrists outward as you press up.
- Lock out your arms overhead without shrugging your shoulders.
- Reverse the rotation slowly on the way down.
Respiration: Inhale as you lower the weights to chest height, and exhale steadily as you press overhead.
Erreurs courantes
- Using too much weight leading to rushed rotation, which places stress on the rotator cuff.
- Arching the lower back off the bench, which shifts the work away from the shoulders and onto the spine.
- Rushing the bottom portion of the movement and cutting the rotation short, reducing the benefit to the rear delts.
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: triceps, trapèzes, bras.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp shoulder pain during the rotation, ease off and choose a simpler overhead press.
- If you have previous shoulder injuries, check with a healthcare professional before adding rotational pressing.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do I need to rotate my hands during the press?
The rotation engages the front, side, and rear parts of your shoulder muscles more completely than a standard straight-up press.
Should I do this seated or standing?
Beginners should start seated on a bench with back support to keep the torso stable and protect the lower back.
What should I do if my shoulders click or hurt?
Reduce the weight significantly or switch to a standard shoulder press without the rotation if clicking causes any discomfort.