Leg Curl Avec HaltèRe
Le leg curl avec haltère est un exercice d'isolation des ischio-jambiers qui s'effectue allongé sur un banc, avec un haltère maintenu entre les pieds. Il reproduit efficacement le mouvement d'une machine à leg curl allongé, en ciblant les ischio-jambiers et les mollets.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous à plat ventre sur un banc, en plaçant un haltère entre vos pieds et en le serrant fermement avec vos chevilles.
- Maintenez vos hanches pressées contre le banc et agrippez les bords du banc pour assurer votre stabilité.
- Fléchissez les jambes en pliant les genoux pour ramener l'haltère vers vos fessiers.
- Marquez une pause en haut du mouvement en contractant vos ischios.
- Redescendez lentement l'haltère vers la position initiale et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Squeeze the dumbbell firmly between your feet to prevent slipping.
- Keep your hips pressed flat against the bench throughout the movement.
- Curl upward in a controlled motion without using momentum.
- Pause briefly at the top to contract your hamstrings.
- Lower the weight slowly back to the starting position.
Respiration: Exhale as you curl the dumbbell up toward your glutes, and inhale as you slowly lower it back down.
Erreurs courantes
- Lifting hips off the bench shifts the work away from your hamstrings and puts strain on your lower back.
- Using momentum or swinging the dumbbell makes the exercise less effective for your leg muscles.
- Choosing a dumbbell that is too heavy can cause the weight to slip from your feet and lead to awkward positioning.
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: fessiers, mollets.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel lower back strain during the movement, reduce the weight or ensure your hips remain flat on the bench.
- If you experience sharp knee pain, stop the exercise and choose a gentler movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
What should I do if the dumbbell keeps slipping?
Try using a lighter dumbbell with a hexagonal shape so it rests securely between your feet, or wear slightly tacky shoes or socks.
How can I tell if my hamstrings are doing the work?
Focus on initiating the movement by bending at the knee rather than swinging your lower back, and make sure your hips stay glued to the bench.
Can I do this exercise without a bench?
It is difficult to replicate the exact movement without an elevated surface, but you can try standing alternate leg curls using bodyweight.