Dumbbell Leg Curl
Dumbbell leg curl er en isolationsøvelse for baglårene, der udføres liggende på maven på en bænk med en håndvægt holdt mellem fødderne. Øvelsen efterligner bevægelsen fra en leg curl-maskine og rammer effektivt baglårene og læggene.
Sådan gør du
- Læg dig på maven på en flad bænk, og placer en håndvægt mellem dine fødder ved at klemme den fast med anklerne.
- Hold hofterne presset ned i bænken, og tag fat i bænken for at opnå stabilitet.
- Bøj knæene for at løfte vægten opad, så håndvægten føres mod ballerne.
- Hold en kort pause i toppen af bevægelsen, mens du spænder i baglårene.
- Sænk langsomt håndvægten tilbage til udgangspositionen, og gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Squeeze the dumbbell firmly between your feet to prevent slipping.
- Keep your hips pressed flat against the bench throughout the movement.
- Curl upward in a controlled motion without using momentum.
- Pause briefly at the top to contract your hamstrings.
- Lower the weight slowly back to the starting position.
Vejrtrækning: Exhale as you curl the dumbbell up toward your glutes, and inhale as you slowly lower it back down.
Almindelige fejl
- Lifting hips off the bench shifts the work away from your hamstrings and puts strain on your lower back.
- Using momentum or swinging the dumbbell makes the exercise less effective for your leg muscles.
- Choosing a dumbbell that is too heavy can cause the weight to slip from your feet and lead to awkward positioning.
Aktiverede muskler
Primære: baglår. Sekundære: baller, lægge.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Lettere, sværere og alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel lower back strain during the movement, reduce the weight or ensure your hips remain flat on the bench.
- If you experience sharp knee pain, stop the exercise and choose a gentler movement.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What should I do if the dumbbell keeps slipping?
Try using a lighter dumbbell with a hexagonal shape so it rests securely between your feet, or wear slightly tacky shoes or socks.
How can I tell if my hamstrings are doing the work?
Focus on initiating the movement by bending at the knee rather than swinging your lower back, and make sure your hips stay glued to the bench.
Can I do this exercise without a bench?
It is difficult to replicate the exact movement without an elevated surface, but you can try standing alternate leg curls using bodyweight.