Nordic Curl
Le nordic curl est un exercice au poids du corps avancé qui cible les ischio-jambiers de manière excentrique. Il est considéré comme l'un des mouvements les plus efficaces pour le renforcement des ischio-jambiers et la prévention des blessures, nécessitant un contrôle excentrique important.
Comment l'exécuter
- Agenouillez-vous sur une surface rembourrée et bloquez vos chevilles sous une barre fixe ou faites-les maintenir par un partenaire.
- Le torse droit et les bras croisés sur la poitrine, abaissez lentement votre corps vers le sol en effectuant une extension des genoux.
- Contrôlez la descente en utilisant vos ischio-jambiers le plus longtemps possible.
- Lorsque vous ne pouvez plus vous retenir, descendez jusqu'au sol et utilisez vos mains pour vous repousser vers la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your body in a straight line from knees to shoulders.
- Engage your glutes and core to prevent arching your lower back.
- Lower yourself as slowly as possible using your hamstrings.
- Catch yourself with your hands when you can no longer resist.
Respiration: Inhale at the top, brace your core tightly, and exhale steadily as you lower yourself.
Erreurs courantes
- Bending at the hips during the descent, which reduces hamstring load and places stress on the lower back.
- Dropping too quickly instead of controlling the eccentric phase, which misses the main strength benefit of the exercise.
- Arching the lower back, which can cause strain and means your core is not braced properly.
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: fessiers, lombaires, mollets.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 4–6 reps, rest 90 s
Perdre du poids
3 sets × 4–6 reps, rest 90 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 3–6 reps, rest 2 min
Plus facile, plus difficile et alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your knees or hamstrings, ease off or choose a gentler option.
- If you have a history of hamstring strains, check with a professional before adding this advanced movement to your routine.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why is this exercise so difficult?
Nordic curls require high levels of eccentric hamstring strength, which is challenging even for strong individuals because your legs are working to slow down a falling torso.
What if I cannot pull myself back up?
That is completely normal. The focus is primarily on the lowering phase. Use your hands to push yourself back up to the starting position.
How can I protect my knees?
Always perform this movement on a thick mat, folded towel, or a dedicated kneeling pad to keep your kneecaps comfortable.