Dumbbell Leg Curl
De dumbbell leg curl is een isolatieoefening voor de hamstrings, waarbij je op je buik op een bankje ligt met een dumbbell tussen je voeten. De beweging bootst effectief die van een leg curl machine na en richt zich op de hamstrings en kuiten.
Uitvoering
- Ga op je buik op een platte bank liggen en klem een dumbbell tussen je voeten door deze stevig met je enkels vast te houden.
- Houd je heupen tegen de bank gedrukt en houd de bank vast voor stabiliteit.
- Breng de dumbbell omhoog door je knieën te buigen en je onderbenen richting je billen te bewegen.
- Houd even vast op het hoogste punt en span je hamstrings goed aan.
- Laat de dumbbell langzaam zakken naar de beginpositie en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Klem de dumbbell stevig vast tussen je voeten om wegglijden te voorkomen.
- Houd je heupen gedurende de gehele beweging plat tegen het bankje gedrukt.
- Krul het gewicht in een gecontroleerde beweging omhoog zonder momentum te gebruiken.
- Pauzeer heel even bovenin om je hamstrings aan te spannen.
- Laat het gewicht langzaam weer zakken naar de startpositie.
Ademhaling: Adem uit terwijl je de dumbbell omhoog krult richting je billen, en adem in terwijl je hem langzaam weer laat zakken.
Veelgemaakte fouten
- Het optillen van je heupen van het bankje verplaatst het werk weg van je hamstrings en belast je onderrug.
- Het gebruiken van momentum of het zwaaien met de dumbbell maakt de oefening minder effectief voor je beenbeenspieren.
- Het kiezen van een dumbbell die te zwaar is kan ervoor zorgen dat het gewicht uit je voeten glijdt en leidt tot een ongemakkelijke houding.
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: bilspieren, kuiten.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 sTussen sets door 45–60 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- Als je druk voelt in je onderrug tijdens de beweging, verlaag dan het gewicht of zorg ervoor dat je heupen plat op het bankje blijven.
- Als je scherpe kniepijn ervaart, stop dan met de oefening en kies voor een minder belastende beweging.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Wat moet ik doen als de dumbbell blijft wegglijden?
Probeer een lichtere, zeshoekige dumbbell te gebruiken zodat deze stevig tussen je voeten rust, of draag schoenen of sokken met wat meer grip.
Hoe merk ik of mijn hamstrings het werk doen?
Focus erop dat je de beweging inzet vanuit je knie in plaats van te zwaaien vanuit je onderrug, en zorg ervoor dat je heupen stevig op het bankje gedrukt blijven.
Kan ik deze oefening zonder bankje doen?
Het is lastig om de exacte beweging na te bootsen zonder verhoogd oppervlak, maar je kunt proberen om staande leg curls voor een enkel been te doen met lichaamsgewicht.