Lying Leg Curl Machine
Le leg curl allongé est un exercice d'isolation ciblant les ischio-jambiers. Réalisé face contre terre, il consiste à ramener le bas des jambes vers les fessiers contre une résistance, renforçant ainsi directement les ischio-jambiers et améliorant la force de flexion du genou.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous face contre terre sur la machine à leg curl et placez le boudin juste au-dessus de vos talons.
- Saisissez les poignées situées sous le banc pour vous stabiliser.
- Ramenez vos talons vers vos fessiers en pliant les genoux aussi loin que la machine le permet.
- Marquez une pause en haut du mouvement et contractez vos ischio-jambiers.
- Redescendez lentement vos jambes vers la position initiale et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your hips pressed flat against the bench.
- Position the pad just above your heels.
- Control the weight on the way down.
- Pause briefly at the top of the curl.
Respiration: Exhale as you curl your heels toward your glutes, and inhale as you slowly lower the weight back down.
Erreurs courantes
- Lifting hips off the bench because the weight is too heavy, which shifts the work away from your hamstrings.
- Using momentum to swing the weight up, which reduces muscle engagement and stresses the knee joint.
- Rushing the lowering phase instead of controlling the resistance back to the start.
Muscles sollicités
Principal: cuisses. Secondaire: mollets, fessiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Prendre du muscle
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel the lying leg curl machine working?
You should feel it working in the back of your thighs, known as your hamstrings. If you feel it mostly in your calves, adjust the roller pad slightly.
Why do my hips lift up when I curl the weight?
Lifting your hips usually means the weight is too heavy or you are using momentum. Lower the weight and focus on keeping your pelvis pressed firmly into the bench.
How often can I use the lying leg curl machine?
One to three times per week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between hamstring sessions.