Dumbbell Leg Curl
Dumbbell leg curl, bir bank üzerinde yüzüstü uzanarak ve ayaklar arasında dambıl tutularak yapılan bir hamstring izolasyon egzersizidir. Yatarak yapılan leg curl makinesinin hareketini etkili bir şekilde taklit ederek hamstring ve calf kaslarını hedefler.
Nasıl yapılır
- Düz bir banka yüzüstü uzanın ve bir dambılı ayak bileklerinizle sıkıştırarak ayaklarınızın arasına yerleştirin.
- Kalçalarınızı banka bastırın ve denge için bankı sıkıca kavrayın.
- Dizlerinizi bükerek bacaklarınızı yukarı doğru kaldırın ve dambılı kalçalarınıza doğru çekin.
- Hareketin tepe noktasında duraksayın ve hamstring kaslarınızı sıkın.
- Dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve istediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Squeeze the dumbbell firmly between your feet to prevent slipping.
- Keep your hips pressed flat against the bench throughout the movement.
- Curl upward in a controlled motion without using momentum.
- Pause briefly at the top to contract your hamstrings.
- Lower the weight slowly back to the starting position.
Nefes: Exhale as you curl the dumbbell up toward your glutes, and inhale as you slowly lower it back down.
Sık yapılan hatalar
- Lifting hips off the bench shifts the work away from your hamstrings and puts strain on your lower back.
- Using momentum or swinging the dumbbell makes the exercise less effective for your leg muscles.
- Choosing a dumbbell that is too heavy can cause the weight to slip from your feet and lead to awkward positioning.
Çalışan kaslar
Birincil: hamstring. İkincil: glute, calf.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel lower back strain during the movement, reduce the weight or ensure your hips remain flat on the bench.
- If you experience sharp knee pain, stop the exercise and choose a gentler movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What should I do if the dumbbell keeps slipping?
Try using a lighter dumbbell with a hexagonal shape so it rests securely between your feet, or wear slightly tacky shoes or socks.
How can I tell if my hamstrings are doing the work?
Focus on initiating the movement by bending at the knee rather than swinging your lower back, and make sure your hips stay glued to the bench.
Can I do this exercise without a bench?
It is difficult to replicate the exact movement without an elevated surface, but you can try standing alternate leg curls using bodyweight.