Dumbbell Leg Curl
Dumbbell leg curl er en isolasjonsøvelse for bakside lår som utføres liggende på magen på en benk, med en manual holdt mellom føttene. Øvelsen etterligner effektivt bevegelsen fra en liggende lårcurl-maskin og trener bakside lår og legger.
Slik gjør du det
- Ligg på magen på en flat benk og plasser en manual mellom føttene ved å knipe den fast med anklene.
- Hold hoftene presset ned mot benken og grip tak i benken for stabilitet.
- Bøy knærne for å løfte manualen oppover mot setemusklene.
- Hold en kort pause på toppen av bevegelsen og stram bakside lår.
- Senk manualen kontrollert tilbake til utgangsposisjonen og gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Squeeze the dumbbell firmly between your feet to prevent slipping.
- Keep your hips pressed flat against the bench throughout the movement.
- Curl upward in a controlled motion without using momentum.
- Pause briefly at the top to contract your hamstrings.
- Lower the weight slowly back to the starting position.
Pust: Exhale as you curl the dumbbell up toward your glutes, and inhale as you slowly lower it back down.
Vanlige feil
- Lifting hips off the bench shifts the work away from your hamstrings and puts strain on your lower back.
- Using momentum or swinging the dumbbell makes the exercise less effective for your leg muscles.
- Choosing a dumbbell that is too heavy can cause the weight to slip from your feet and lead to awkward positioning.
Muskler som brukes
Primær: bakside lår. Sekundær: setemuskler, legger.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel lower back strain during the movement, reduce the weight or ensure your hips remain flat on the bench.
- If you experience sharp knee pain, stop the exercise and choose a gentler movement.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What should I do if the dumbbell keeps slipping?
Try using a lighter dumbbell with a hexagonal shape so it rests securely between your feet, or wear slightly tacky shoes or socks.
How can I tell if my hamstrings are doing the work?
Focus on initiating the movement by bending at the knee rather than swinging your lower back, and make sure your hips stay glued to the bench.
Can I do this exercise without a bench?
It is difficult to replicate the exact movement without an elevated surface, but you can try standing alternate leg curls using bodyweight.