Hantel-bencurl
Hantel-bencurl är en isolationsövning för baksida lår som utförs liggandes på mage på en bänk med en hantel mellan fötterna. Den efterliknar rörelsen i en bencurlmaskin och fokuserar på baksida lår och vader.
Gör så här
- Ligg på mage på en plan träningsbänk och placera en hantel mellan fötterna genom att klämma fast den med anklarna.
- Håll höfterna pressade mot bänken och ta tag i bänken för stabilitet.
- Curla benen uppåt genom att böja knäna och föra hanteln mot sätet.
- Pausa i toppläget och knip åt med baksida lår.
- Sänk långsamt tillbaka hanteln till startpositionen och upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Squeeze the dumbbell firmly between your feet to prevent slipping.
- Keep your hips pressed flat against the bench throughout the movement.
- Curl upward in a controlled motion without using momentum.
- Pause briefly at the top to contract your hamstrings.
- Lower the weight slowly back to the starting position.
Andning: Exhale as you curl the dumbbell up toward your glutes, and inhale as you slowly lower it back down.
Vanliga misstag
- Lifting hips off the bench shifts the work away from your hamstrings and puts strain on your lower back.
- Using momentum or swinging the dumbbell makes the exercise less effective for your leg muscles.
- Choosing a dumbbell that is too heavy can cause the weight to slip from your feet and lead to awkward positioning.
Muskler som aktiveras
Primära: baksida lår. Sekundära: säte, vader.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklare, svårare & alternativ
Var försiktig om…
- If you feel lower back strain during the movement, reduce the weight or ensure your hips remain flat on the bench.
- If you experience sharp knee pain, stop the exercise and choose a gentler movement.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What should I do if the dumbbell keeps slipping?
Try using a lighter dumbbell with a hexagonal shape so it rests securely between your feet, or wear slightly tacky shoes or socks.
How can I tell if my hamstrings are doing the work?
Focus on initiating the movement by bending at the knee rather than swinging your lower back, and make sure your hips stay glued to the bench.
Can I do this exercise without a bench?
It is difficult to replicate the exact movement without an elevated surface, but you can try standing alternate leg curls using bodyweight.