Kettlebell Elevated Squat
Kettlebell elevated squat bruker hælløft og en kettlebell i goblet-posisjon for å maksimere aktivering av fremside lår og fremme en oppreist overkropp. Den er effektiv for å bygge styrke i lårene, forbedre knebøy-dybden og utvikle kjernestabilitet.
Slik gjør du det
- Stå med hælene hevet på vektskiver eller en kile, mens du holder en kettlebell i goblet-grep foran brystet.
- Stå med føttene i skulderbredde og tærne pekende lett utover.
- Hold brystet oppe og albuene pekende nedover mens du senker kroppen ved å bøye knærne.
- Gå ned til lårene er minst parallelle med gulvet.
- Press gjennom hælene og midtfoten for å returnere til stående posisjon.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your chest tall and proud throughout the movement.
- Drive your knees forward over your toes as you descend.
- Hold the kettlebell close against your chest.
- Push evenly through your midfoot and heels to stand.
Pust: Inhale deeply as you control your descent, and exhale powerfully as you push back up to standing.
Vanlige feil
- Dropping the chest forward, which places unnecessary stress on the lower back instead of the quads.
- Lifting the heels off the elevation plates, which reduces the targeted quadriceps engagement.
- Rushing the descent, making it difficult to control balance and depth.
Muskler som brukes
Primær: framsiden av lår. Sekundær: setemuskulatur, bakside lår, kjerne.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3–4 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp knee discomfort, ease off or reduce the elevation height.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why are my heels elevated during this squat?
Elevating your heels allows you to keep a more upright torso, shifting more of the work directly to your quadriceps and helping you reach a deeper squat safely.
What size plates should I use under my heels?
Small change plates or a dedicated wedge that elevates your heels by about one to two inches is plenty for most beginners.
Should I feel this in my lower back?
No, if you feel it in your lower back, your chest may be dropping forward. Focus on keeping your torso upright and holding the kettlebell tight to your chest.