Dumbbell Curtsy Lunges
Dumbbell curtsy lunges er en underkroppsøvelse som fokuserer på setemusklene, spesielt gluteus medius, i tillegg til fremre lår og hofteabduktorer. Det kryssende stegmønsteret skaper en rotasjonsbelastning som øker aktiveringen av setemusklene sammenlignet med vanlige utfall.
Slik gjør du det
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hold en manual i hver hånd langs siden.
- Ta et skritt bakover og på tvers av kroppen med den ene foten, som om du gjør en neie.
- Senk det bakre kneet mot bakken mens du holder brystet oppe og kjernen aktivert.
- Press gjennom hælen på fremste fot for å gå tilbake til utgangsposisjon.
- Bytt bein for hver repetisjon og fortsett til du har fullført ønsket antall.
Teknikktips
- Keep your chest tall and core engaged throughout the movement.
- Step your back foot diagonally behind and across your body.
- Lower your back knee straight down toward the floor.
- Drive through your front heel to push yourself back up.
Pust: Inhale as you step back and lower down, and exhale as you push back up to the starting position.
Vanlige feil
- Stepping too far across, which compromises your balance and twists the front knee awkwardly.
- Leaning your torso too far forward, which shifts the work away from your glutes and into your lower back.
- Dropping the back knee too fast, which can cause you to lose control and strain the joints.
Muskler som brukes
Primær: setemuskulatur. Sekundær: fremre lår, hofteabduktorer, bakre lår.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp knee or hip pain, ease off and choose a gentler option like a standard reverse lunge.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why do I feel this in my knees instead of my glutes?
You might be stepping too narrow or letting your front knee drift too far forward over your toes. Focus on sitting your hips back slightly and keeping your front shin relatively vertical.
How heavy should the dumbbells be?
Start with light weights or even your body weight alone to master the crossover balance before adding resistance.
Can I do these without weights?
Yes, body weight curtsy lunges are a great way to learn the movement pattern without extra load.