Dumbbell Transverse Lunges
Dumbbell transverse lunges innebærer å ta et skritt i en vinkel over kroppen, noe som trener fremside lår og setemuskulatur samtidig som det aktiverer hofteabduktorer og adduktorer. Denne flerplanbevegelsen forbedrer styrke i underkroppen, bevegelighet og dynamisk stabilitet.
Slik gjør du det
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hold en manual i hver hånd ned langs siden.
- Ta et skritt diagonalt bakover i et tverrgående utfall eller curtsy-utfall.
- Senk det bakre kneet mot bakken mens du holder det fremre kneet stabilt.
- Skyv fra med den fremre foten for å returnere til utgangsposisjonen.
- Gjenta på den andre siden, og alterner mellom bena for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your chest upright and core engaged.
- Step diagonally and lower with control.
- Keep your front foot flat on the floor.
- Drive through the front heel to return to start.
Pust: Inhale as you step and lower into the lunge, then exhale as you push back up to the starting position.
Vanlige feil
- Losing balance by stepping too far across, which makes stabilizing difficult.
- Knee caving inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Leaning too far forward, which shifts the work away from your legs and into your lower back.
Muskler som brukes
Primær: fremside lår. Sekundær: setemuskulatur, bakside lår, hofteabduktorer, kjerne.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp knee or hip discomfort, ease off and choose a gentler lunge variation.
- If you have balance concerns, start with body weight near a wall for support.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What muscles do dumbbell transverse lunges work?
They primarily target your quadriceps and glutes while also working your hamstrings, hip abductors, and core for stability.
How is a transverse lunge different from a regular lunge?
Instead of stepping straight forward or backward, you step diagonally, which challenges your stability in a different plane of motion.
Can I do this exercise without dumbbells?
Yes, you can practice the movement pattern using just your body weight until you feel comfortable with your balance.