Reverse Lunges
Reverse lunges er en unilateral øvelse med egen kroppsvekt som trener forsiden av lårene. Ved å ta skrittet bakover reduseres belastningen på knærne, samtidig som øvelsen utvikler balanse, stabilitet og styrke i hvert bein uavhengig av hverandre.
Slik gjør du det
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hendene på hoftene eller strukket ut foran for balanse.
- Ta et skritt rett bakover og senk hoftene til begge knærne har en vinkel på omtrent 90 grader.
- Hold det fremre kneet på linje med ankelen og overkroppen oppreist.
- Skyv fra med den fremre foten for å returnere til stående posisjon.
- Gjenta på motsatt side, og bytt bein for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Step straight back onto the ball of your back foot
- Keep your torso upright and core engaged
- Lower your back knee toward the floor at a 90-degree angle
- Keep your front knee aligned directly over your front ankle
- Drive through your front heel to stand back up
Pust: Inhale as you step back and lower your body, and exhale powerfully as you push through your front foot to return to the starting position.
Vanlige feil
- Stepping backward too narrowly, which compromises your balance and stability
- Leaning your torso forward, which shifts unnecessary stress onto your lower back and front knee
- Letting the front knee cave inward, which places undue stress on the knee joint
- Dropping the back knee too fast and hitting the floor hard, which can cause bruising or joint discomfort
Muskler som brukes
Primær: forside lår. Sekundær: setemuskler, bakside lår, kjerne.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 s for overall lower body balance
Gå ned i vekt
3–4 sets × 10–14 reps per leg, rest 45–60 s to keep your heart rate elevated
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps per leg, rest 60–90 s focusing on muscle control
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp pain in your knees or hips, ease off and stop the movement immediately.
- If you have acute joint injuries or severe balance issues, check with a professional before attempting lunges.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why should I step backward instead of forward?
Stepping backward puts less forward stress on the knee joint and generally makes it easier to keep your balance, especially if you are new to lunges.
How many times a week should I do reverse lunges?
2 to 3 times a week is plenty for most beginners, allowing your leg muscles adequate time to recover and adapt.
What should I do if my knees hurt?
Check your form to ensure your front knee is not drifting past your toes or caving inward. If discomfort persists, reduce your range of motion or try a gentler regression like wall lunges.