Liggende Scissor Leg
De liggende scissor leg is een core-oefening met lichaamsgewicht waarbij je liggend op je rug de benen afwisselend spreidt en kruist. De beweging richt zich op de onderste buikspieren en heupadductoren, en vereist constante aanspanning van de core om de benen gedurende de hele oefening in de lucht te houden.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met je handen onder je heupen.
- Til beide benen van de vloer tot een hoek van ongeveer 45 graden.
- Spreid je benen wijd uit elkaar en kruis ze daarna afwisselend over elkaar heen.
- Houd de bewegingen langzaam en gecontroleerd.
- Ga door voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Press your lower back flat into the floor.
- Place your hands securely under your hips for support.
- Hover your legs about 45 degrees off the ground.
- Cross your legs smoothly and keep the pace steady.
- Breathe steadily without holding your breath.
Ademhaling: Exhale as you cross and open your legs, and inhale naturally as you maintain the steady rhythm.
Veelgemaakte fouten
- Arching your lower back away from the floor, which can strain your lower back muscles.
- Lifting your legs too high, which reduces the active tension on your abdominal muscles.
- Rushing through the movement using momentum rather than controlled core control.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, adductoren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 30 seconds continuous movement, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets x 30 to 45 seconds, rest 45 seconds
Spieropbouw
3 sets x 12 to 15 alternating crosses per leg, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel lower back strain, ease off by resting your upper body or raising your legs higher.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why is my lower back arching off the floor?
This usually happens when the abdominal muscles fatigue or if your legs are lowered too close to the ground. Try raising your legs higher toward the ceiling to keep your lower back pressed flat.
Where should I feel this exercise?
You should feel your lower abdominal muscles working to keep your legs elevated, along with your inner thighs as you cross them.
Can I do this exercise every day?
While possible, your core needs recovery time just like any other muscle group. Aim for 2 to 3 times per week to start.