Lying Leg Lift Up
De lying leg lift up is een oefening met lichaamsgewicht voor de buikspieren en heupbuigers die zich richt op de onderste buikspieren door middel van een verticale beenheffing. Het bouwt kracht op in de kern en uithoudingsvermogen in de heupbuigers, terwijl de bovenste buikspieren de wervelkolom stabiliseren.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met je benen gestrekt en je handen onder je onderrug of plat op de vloer.
- Houd je benen tegen elkaar en til ze op totdat ze loodrecht op de vloer staan.
- Houd even vast op het hoogste punt en span je buikspieren aan.
- Laat je benen langzaam weer zakken richting de vloer zonder deze volledig aan te raken.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Duw je onderrug stevig in de vloer
- Houd je benen gestrekt maar niet op slot
- Beweeg langzaam en met controle
- Span je core aan voordat je je benen optilt
- Laat je benen alleen zo ver zakken als je rug vlak blijft
Ademhaling: Adem uit terwijl je je benen omhoog brengt en adem langzaam in terwijl je ze weer laat zakken.
Veelgemaakte fouten
- Holle rug trekken: Dit zorgt voor onnodige belasting op je wervelkolom in plaats van je buikspieren.
- Momentum gebruiken: Zwaaien met je benen maakt de beweging makkelijker, maar vermindert de activatie van je core.
- Benen te snel laten zakken: Dit kan leiden tot een holle rug en vermindert de tijd onder spanning.
- Adem inhouden: Dit verhoogt de bloeddruk en voorkomt dat je je core goed kunt aanspannen.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 12-15 herhalingen, 60s rust
Afvallen
3 sets x 15-20 herhalingen, 45s rust
Spieropbouw
3-4 sets x 10-12 herhalingen, 60-90s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- Stop direct bij scherpe pijn in je onderrug en kies een lichtere variant.
- Raadpleeg een professional voordat je deze oefening toevoegt als je een geschiedenis hebt van rugklachten.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waarom voel ik dit in mijn onderrug in plaats van in mijn buikspieren?
Dit gebeurt meestal als je core niet goed is aangespannen of als je benen te laag gaan. Probeer je handen onder je heupen te leggen voor steun en laat je benen niet helemaal tot aan de vloer zakken.
Moeten mijn benen kaarsrecht zijn?
Dat heeft de voorkeur, maar als je spanning voelt, is een lichte buiging in je knieën prima terwijl je kracht opbouwt.
Hoe vaak moet ik deze oefening doen?
Als beginner is 2-3 keer per week een prima startpunt om je spieren de tijd te geven om te herstellen en te wennen.