Liggende Dubbele Beenbuiging
De Liggende dubbele beenbuiging is een Pilates-oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de bilspieren en hamstrings. Het houdt in dat je beide gebogen benen vanuit een rugligging optilt en de knieën naar de borst trekt, wat het bewustzijn van het onderlichaam en de core-stabiliteit verbetert.
Uitvoering
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de mat, op heupbreedte.
- Span je core aan en duw je voeten stevig in de mat.
- Til beide voeten van de mat en breng je knieën richting je borst.
- Houd deze positie even vast en breng je voeten daarna langzaam weer terug naar de mat.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je onderrug tegen de vloer gedrukt
- Trek je navel in richting je ruggengraat
- Beweeg gecontroleerd en gebruik geen momentum
- Houd je knieën in een constante hoek gebogen
Ademhaling: Adem uit terwijl je je knieën naar je borst trekt en adem in terwijl je je voeten terugbrengt naar de mat.
Veelgemaakte fouten
- Het hol trekken van de rug, wat de onderrug kan belasten
- Momentum gebruiken om met je benen te zwaaien, wat de spieractivatie vermindert
- Je adem inhouden, wat zorgt voor onnodige spanning
- Te snel bewegen, wat een goede core-activatie in de weg staat
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: hamstrings, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 12-15 reps, 60s rust
Afvallen
3 sets x 15-20 reps, 45s rust
Spieropbouw
3 sets x 10-12 reps, 60s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop direct bij scherpe pijn in je rug of heupen en kies een lichtere oefening.
- Raadpleeg een professional voordat je begint als je een voorgeschiedenis hebt van klachten aan de onderrug.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik deze oefening voelen?
Je hoort dit te voelen in je onderste buikspieren en eventueel diep in je heupbuigers.
Wat als ik last krijg van mijn onderrug?
Zorg dat je rug plat op de vloer blijft liggen. Als je rug hol blijft trekken, probeer je benen dan slechts tot halverwege te tillen of raadpleeg een professional.
Heb ik materiaal nodig?
Nee, dit is een lichaamsgewichtoefening die comfortabel kan worden uitgevoerd op elke vlakke ondergrond of fitnessmat.