Liegendes Beidbeiniges Anziehen
Das liegende beidbeinige Anziehen ist eine Pilates-Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf das Gesäß und die Beinrückseite abzielt. Dabei werden beide angewinkelten Beine aus der Rückenlage angehoben und die Knie zur Brust gezogen, was das Bewusstsein für den Unterkörper und die Rumpfstabilität fördert.
Ausführung
- Lege dich auf den Rücken, winkle die Knie an und stelle die Füße hüftbreit flach auf die Matte.
- Spanne deine Körpermitte an und drücke die Füße fest in die Matte.
- Hebe beide Füße von der Matte ab und ziehe die Knie in Richtung Brust.
- Halte die Position kurz und senke die Füße dann langsam wieder auf die Matte ab.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Drücke deinen unteren Rücken fest gegen den Boden
- Ziehe den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule
- Bewege dich kontrolliert, nicht mit Schwung
- Halte den Kniewinkel konstant bei
Atmung: Atme aus, während du die Knie zur Brust ziehst, und atme ein, wenn du die Füße zurück zur Matte führst.
Häufige Fehler
- Ein Hohlkreuz bilden, was den unteren Lendenwirbelbereich belasten kann
- Schwung nutzen, um die Beine zu bewegen, was die Muskelaktivierung verringert
- Den Atem anhalten, was zu unnötiger Spannung führt
- Zu schnelle Ausführung, was die korrekte Rumpfaktivierung verhindert
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Beinrückseite, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 12-15 Wdh., 60s Pause
Abnehmen
3 Sätze x 15-20 Wdh., 45s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze x 10-12 Wdh., 60s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen im Rücken oder in der Hüfte spüren, brich die Übung sofort ab und wähle eine sanftere Bewegung.
- Wenn du eine Vorgeschichte mit Beschwerden im unteren Rücken hast, halte vor Beginn Rücksprache mit einem Experten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Wo sollte ich die Übung spüren?
Du solltest sie in den unteren Bauchmuskeln und möglicherweise tief in den Hüftbeugern spüren.
Was tun, wenn mein unterer Rücken schmerzt?
Achte darauf, dass dein Rücken flach auf dem Boden bleibt. Wenn er sich weiterhin wölbt, versuche die Beine nur halb anzuheben oder konsultiere einen Experten.
Benötige ich Equipment?
Nein, dies ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die bequem auf jeder flachen Oberfläche oder Trainingsmatte durchgeführt werden kann.