Boxing
Boxing ist eine Pilates-Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Brust- und Schultermuskulatur abzielt. Sie besteht aus abwechselnden Schlagbewegungen aus dem Stand, wobei bei jeder Drehung die Körpermitte beansprucht wird, was die Ausdauer des Oberkörpers, die Koordination und die kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit fördert.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und beuge deine Knie leicht.
- Bringe deine Hände in eine Deckungsposition vor deinem Kinn.
- Spanne deine Körpermitte an und führe einen kontrollierten Schlag nach vorne aus, wobei du den Oberkörper leicht mitdrehst.
- Ziehe den Arm zurück und wechsle abwechselnd zum anderen Arm.
- Erhöhe das Tempo, sobald deine Koordination besser wird, und achte dabei auf eine stabile und angespannte Körpermitte.
- Führe die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen oder Dauer fort.
Form-Hinweise
- halte deine Körpermitte fest
- rotiere aus dem Oberkörper
- halte die Deckung oben
- schlage kontrolliert
- atme gleichmäßig
Atmung: Atme bei jedem Schlag kräftig aus und beim Zurückführen der Hand in die Deckung wieder ein.
Häufige Fehler
- vollständiges Durchstrecken der Ellenbogen, was die Gelenke belasten kann
- fehlende Rotation im Oberkörper, was die Rumpfaktivierung einschränkt
- Anhalten des Atems, was die Sauerstoffversorgung der Muskulatur behindert
- Absenken der Hände, was die Ausdauer der Schultern verringert
Beanspruchte Muskeln
Primär: Brustmuskulatur. Sekundär: Schultermuskulatur, Trizeps, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 45 Sekunden, 45 s Pause
Abnehmen
4 Sätze × 60 Sekunden, 30 s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze × 20 Schläge pro Arm, 60 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen in den Schultern oder im unteren Rücken spüren, brich das Training sofort ab und wähle eine schonendere Übung.
- Bei Handgelenkbeschwerden halte deine Handgelenke gerade und vermeide es, das Gelenk am Ende des Schlages durchzustrecken.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Brauche ich für Lonero Box-Handschuhe?
Nein, dies ist eine Bodyweight-Übung für zu Hause. Du benötigst keinerlei Equipment.
Warum spüre ich die Übung in den Schultern?
Es ist völlig normal, dass die Schultern arbeiten, da sie deine Arme halten und die Schlagbewegung stabilisieren.
Wie kann ich die Übung schwerer machen?
Du kannst die Schlaggeschwindigkeit erhöhen oder die Dauer der Intervalle verlängern.