Lying Leg Lift Up
Das Lying Leg Lift Up ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht für die Bauchmuskeln und Hüftbeuger, die durch das vertikale Anheben der Beine gezielt die untere Bauchmuskulatur anspricht. Sie stärkt die Rumpfmuskulatur und die Ausdauer der Hüftbeuger, während die oberen Bauchmuskeln zur Stabilisierung der Wirbelsäule beitragen.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken, die Beine sind ausgestreckt und die Hände liegen unter dem unteren Rücken oder flach auf dem Boden.
- Halte die Beine zusammen und hebe sie an, bis sie senkrecht zum Boden stehen.
- Halte kurz inne am höchsten Punkt und spanne deine Bauchmuskeln an.
- Senke die Beine langsam wieder Richtung Boden, ohne diesen ganz zu berühren.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Drücke deinen unteren Rücken fest in den Boden
- Halte die Beine gestreckt, aber nicht überstreckt
- Bewege dich langsam und kontrolliert
- Aktiviere deine Körpermitte, bevor du die Beine hebst
- Senke die Beine nur so weit, wie dein Rücken flach bleibt
Atmung: Atme aus, während du die Beine anhebst, und atme langsam ein, während du sie wieder absenkst.
Häufige Fehler
- Hohlkreuz bilden: Das belastet unnötig die Wirbelsäule statt die Bauchmuskeln.
- Schwung holen: Durch das Schwingen der Beine wird die Bewegung zwar leichter, aber die Rumpfspannung lässt nach.
- Beine zu schnell absenken: Dies kann dazu führen, dass der Rücken ins Hohlkreuz geht und die Zeit unter Spannung verkürzt wird.
- Luft anhalten: Das erhöht den Blutdruck und verhindert eine korrekte Rumpfstabilisierung.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: Hüftbeuger, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 12-15 Wdh., 60s Pause
Abnehmen
3 Sätze x 15-20 Wdh., 45s Pause
Muskeln aufbauen
3-4 Sätze x 10-12 Wdh., 60-90s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Wenn du stechende Schmerzen im unteren Rücken spürst, brich die Übung sofort ab und wähle eine schonendere Variante.
- Falls du bereits Rückenprobleme hattest, kläre die Ausführung mit einem Experten ab, bevor du sie in deinen Trainingsplan aufnimmst.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Warum spüre ich die Übung im unteren Rücken statt im Bauch?
Das passiert meist, wenn die Rumpfspannung fehlt oder die Beine zu tief abgesenkt werden. Versuche, deine Hände zur Unterstützung unter das Becken zu legen und senke die Beine nicht ganz bis zum Boden ab.
Müssen meine Beine komplett gestreckt sein?
Es ist zwar ideal, aber wenn du Belastung spürst, ist eine leichte Beugung in den Knien völlig in Ordnung, während du Kraft aufbaust.
Wie oft sollte ich diese Übung machen?
Als Anfänger sind 2-3 Mal pro Woche ein guter Startpunkt, damit sich deine Muskeln erholen und anpassen können.