Armkreisen
Armkreisen ist eine Aufwärmübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Deltamuskeln und die Schulterstabilisatoren abzielt. Dabei werden die Arme auf Schulterhöhe in kontrollierten Bewegungen gekreist, um die Durchblutung im Schultergelenk zu fördern, die Rotatorenmanschette zu aktivieren und den Oberkörper auf das Training vorzubereiten.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und strecke die Arme seitlich auf Schulterhöhe aus.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur an und halte die Schultern entspannt.
- Beginne, mit beiden Armen gleichzeitig kleine Kreise nach vorne zu machen.
- Vergrößere den Kreisumfang nach einigen Wiederholungen schrittweise.
- Wechsle die Richtung und kreise die Arme nun nach hinten.
- Führe die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen pro Richtung fort.
Form-Hinweise
- Halte deine Arme gestreckt
- Strecke dich aktiv durch die Fingerspitzen
- Behalte eine aufrechte, gerade Wirbelsäule bei
- Kontrolliere die Größe der Kreise
- Ziehe die Schultern weg von den Ohren
Atmung: Atme zu Beginn des Kreises tief ein und während der vollständigen Rotation gleichmäßig aus.
Häufige Fehler
- Schultern hochziehen: Führt zu unnötigen Verspannungen im Nacken.
- Zu schnelles Tempo: Verringert den Effekt auf die Schulterstabilität.
- Anhalten des Atems: Schränkt den Sauerstofffluss ein und erhöht die Spannung.
- Beugen der Ellenbogen: Verhindert die vollständige Aktivierung der Schulterstabilisatoren.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Deltamuskeln. Sekundär: Trapezmuskel, Brustmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 45 Sekunden, 30s Pause
Abnehmen
3 Sätze x 60 Sekunden, 30s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen im Schultergelenk spüren, brich die Bewegung ab und wähle eine sanftere Variante.
- Bei einer Vorgeschichte mit Schulterverletzungen solltest du vor der Integration in dein Training Rücksprache mit einem Fachmann halten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Sollte ich ein Brennen in den Schultern spüren?
Ja, eine leichte Ermüdung oder ein „Brennen“ ist normal, da die stabilisierende Muskulatur beansprucht wird.
Was ist, wenn ich Klickgeräusche höre?
Ein leichtes Knacken ist oft normal. Sollte es jedoch von Schmerzen begleitet sein, brich ab und verringere den Bewegungsumfang.
Kann ich die Übung bei Schulterschmerzen ausführen?
Wenn du stechende Schmerzen verspürst, brich sofort ab und konsultiere einen Experten.