Scissor Kick II
Scissor Kick II ist eine Core-Übung mit dem eigenen Körpergewicht, bei der die Bauchmuskeln durch eine vertikale Ausgangsposition der Beine gezielt trainiert werden. Die vertikale Startposition reduziert die Belastung der Hüftbeuger und legt einen stärkeren Fokus auf die Kontraktion der unteren Bauchmuskulatur.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken und hebe beide Beine in einem 90-Grad-Winkel an.
- Senke ein Bein in Richtung Boden, während das andere Bein vertikal bleibt.
- Wechsle die Beine, bevor das abgesenkte Bein den Boden berührt.
- Fahre kontrolliert in einer scherenartigen Bewegung fort.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Press your lower back flat into the floor.
- Start with both legs pointing straight up.
- Lower one leg slowly with control.
- Keep your breathing steady throughout.
Atmung: Exhale as you lower and switch your legs, and inhale as you bring them back to the center position.
Häufige Fehler
- Arching the lower back, which strains the spine instead of working the abs.
- Moving too quickly and using momentum rather than muscle control.
- Dropping the legs too low before building enough core strength.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskulatur. Sekundär: Hüftbeuger, Oberschenkelvorderseite.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What if I feel this in my hip flexors instead of my abs?
This usually happens if your legs start too low or your lower back arches. Keep your legs starting at a true vertical position and focus on flattening your lower back into the floor.
Should my lowered leg touch the floor?
No, hover your lowered leg just a few inches above the floor before switching to keep constant tension on your core.
How often can I do scissor kicks?
You can safely include core exercises like this 2 to 3 times per week, allowing adequate rest between sessions.