Scissor Kick Advanced
Der Lonero Scissor Kick Advanced ist eine intensive Core-Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Bauchmuskeln und Hüftbeuger abzielt. Der größere Bewegungsumfang und das zusätzliche Crunch-Element erhöhen die Herausforderung und aktivieren neben den unteren Bauchmuskeln auch die schrägen Bauchmuskeln.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken, die Arme liegen seitlich neben dem Körper und die Beine sind vollständig ausgestreckt.
- Hebe beide Beine einige Zentimeter vom Boden ab und halte sie dabei gestreckt.
- Führe eine weite Scherbewegung aus, indem du ein Bein weit nach oben führst, während das andere tief bleibt.
- Wechsle die Beine zügig ab und mache bei jedem Kreuzen einen leichten Crunch mit dem Oberkörper.
- Führe die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen aus, ohne dass die Beine den Boden berühren.
Form-Hinweise
- Keep your lower back pressed firmly into the floor.
- Raise your shoulders slightly to engage your upper abs.
- Move your legs in a controlled, wide scissoring arc.
- Breathe steadily throughout the crossing motion.
Atmung: Exhale as you cross your legs and crunch upward, and inhale as you open your legs outward.
Häufige Fehler
- Arching the lower back off the floor, which can strain your spine.
- Using momentum instead of muscle control to swing the legs.
- Letting your feet rest on the floor between reps, reducing tension.
- Holding your breath, which raises blood pressure and tires you out faster.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskulatur. Sekundär: Hüftbeuger, Quadrizeps, schräge Bauchmuskeln.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 12-20 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets x 30-45 seconds, rest 45 s
Muskeln aufbauen
3-4 sets x 10-15 reps per side, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
- If you experience sharp pain, stop immediately and check with a professional.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What if I feel this in my lower back?
If your lower back arches off the floor, your core is losing engagement. Try lifting your legs slightly higher toward the ceiling or reduce your range of motion.
How often can I do advanced scissor kicks?
2 to 3 times per week is plenty for recovery, as intense core movements work your hip flexors and abs heavily.
Do I need any equipment?
No, this is a bodyweight exercise that you can perform anywhere with a flat surface, though a mat can provide comfort.