Liegende ScherenschläGe
Liegende Scherenschläge sind eine Eigengewichtsübung für die Körpermitte, bei der die Beine in Rückenlage abwechselnd geöffnet und gekreuzt werden. Die Bewegung zielt auf die unteren Bauchmuskeln und die Hüftadduktoren ab und erfordert eine konstante Rumpfspannung, um die Beine während der gesamten Übung in der Luft zu halten.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken und platziere deine Hände unter deinem Gesäß.
- Hebe beide Beine etwa 45 Grad vom Boden ab.
- Spreize deine Beine weit auseinander und kreuze sie anschließend abwechselnd übereinander.
- Führe die Bewegungen langsam und kontrolliert aus.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Drücke deinen unteren Rücken flach auf den Boden.
- Platziere deine Hände zur Unterstützung sicher unter deiner Hüfte.
- Lass deine Beine etwa 45 Grad über dem Boden schweben.
- Kreuze deine Beine fließend und halte das Tempo gleichmäßig.
- Atme gleichmäßig, ohne den Atem anzuhalten.
Atmung: Atme aus, während du deine Beine kreuzt und öffnest, und atme ganz normal ein, während du den gleichmäßigen Rhythmus beibehältst.
Häufige Fehler
- Ein Hohlkreuz machen, was die Muskeln im unteren Rücken überlasten kann.
- Die Beine zu hoch anheben, wodurch die aktive Spannung auf die Bauchmuskeln verringert wird.
- Die Bewegung mit Schwung statt mit kontrollierter Rumpfspannung überstürzen.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskulatur. Sekundär: Hüftbeuger, Adduktoren.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 30 Sekunden kontinuierliche Bewegung, 60 Sekunden Pause
Abnehmen
3 Sätze x 30 bis 45 Sekunden, 45 Sekunden Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du eine Belastung im unteren Rücken spürst, schone dich, indem du deinen Oberkörper ablegst oder die Beine höher anhebst.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Warum hebt sich mein lower back vom Boden ab?
Dies passiert normalerweise, wenn die Bauchmuskeln ermüden oder wenn deine Beine zu nah am Boden gehalten werden. Versuche, deine Beine höher zur Decke zu strecken, damit dein untererer Rücken flach bleibt.
Wo sollte ich diese Übung spüren?
Du solltest spüren, wie deine unteren Bauchmuskeln arbeiten, um deine Beine oben zu halten, sowie deine Oberschenkelinnenseiten beim Kreuzen.
Kann ich diese Übung jeden Tag machen?
Das ist zwar möglich, aber dein Core braucht wie jede andere Muskelgruppe auch Erholungszeit. Strebe für den Anfang 2- bis 3-mal pro Woche an.