Bird Dog
Kategorie: Home-PilatesZiel: unterer RückenKörperteil: RückenEquipment: EigengewichtLevel: beginner
Der Bird Dog ist eine Pilates-Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die den unteren Rücken und die Rumpfstabilisatoren kräftigt. Dabei werden aus dem Vierfüßlerstand gleichzeitig der gegenüberliegende Arm und das Bein gestreckt, was Gleichgewicht, Koordination und Stabilität der Wirbelsäule verbessert.
Ausführung
- Beginne im Vierfüßlerstand, wobei deine Hände direkt unter deinen Schultern und deine Knie unter deinen Hüften platziert sind.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur an und halte deine Wirbelsäule in einer neutralen Position.
- Strecke gleichzeitig deinen rechten Arm nach vorne und dein linkes Bein nach hinten aus, sodass beide parallel zum Boden verlaufen.
- Halte die Position kurz bei maximaler Streckung und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite, indem du deinen linken Arm und dein rechtes Bein ausstreckst.
- Fahre mit dem abwechselnden Seitenwechsel für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen fort.
Beanspruchte Muskeln
Primär: unterer Rücken. Sekundär: Bauchmuskeln, Gesäßmuskulatur, Schultern.
Geführtes Video ansehen
Erstelle ein kostenloses Konto, um das Demo-Video anzusehen, diese Übung zu deinem Plan hinzuzufügen und deinen Fortschritt zu verfolgen.
Kostenlos starten →