Bird Dog
Der Bird Dog ist eine Pilates-Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die den unteren Rücken und die Rumpfstabilisatoren kräftigt. Dabei werden aus dem Vierfüßlerstand gleichzeitig der gegenüberliegende Arm und das Bein gestreckt, was Gleichgewicht, Koordination und Stabilität der Wirbelsäule verbessert.
Ausführung
- Beginne im Vierfüßlerstand, wobei deine Hände direkt unter deinen Schultern und deine Knie unter deinen Hüften platziert sind.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur an und halte deine Wirbelsäule in einer neutralen Position.
- Strecke gleichzeitig deinen rechten Arm nach vorne und dein linkes Bein nach hinten aus, sodass beide parallel zum Boden verlaufen.
- Halte die Position kurz bei maximaler Streckung und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite, indem du deinen linken Arm und dein rechtes Bein ausstreckst.
- Fahre mit dem abwechselnden Seitenwechsel für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen fort.
Form-Hinweise
- Halte deine Wirbelsäule in einer neutralen Position
- Strecke dich lang durch die Ferse
- Halte deine Hüften auf einer Ebene
- Drücke dich aktiv mit der Hand vom Boden weg
- Aktiviere deine Körpermitte (Core), bevor du dich bewegst
Atmung: Atme aus, während du Arm und Bein ausstreckst, und atme ein, wenn du zur Mitte zurückkehrst.
Häufige Fehler
- Hohlkreuz bilden: Verringert die Rumpfspannung und belastet die Wirbelsäule.
- Gliedmaßen zu hoch heben: Führt zum Durchhängen des Rückens und beeinträchtigt die Stabilität.
- Zu schnelle Ausführung: Verringert den Fokus auf Gleichgewicht und Koordination.
- Hüfte kippen lassen: Verlagert das Gewicht ungleichmäßig und mindert die Rumpfaktivierung.
Beanspruchte Muskeln
Primär: unterer Rücken. Sekundär: Bauchmuskeln, Gesäßmuskulatur, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 10–12 Wdh. pro Seite, 60s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 12–15 Wdh. pro Seite, 45s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze × 8–10 Wdh. pro Seite, Fokus auf langsames Tempo, 60s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen im unteren Rücken spüren, brich die Übung sofort ab und verringere die Intensität.
- Bei Handgelenksbeschwerden kannst du die Übung alternativ auf den Unterarmen oder mit geschlossenen Fäusten ausführen.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Warum spüre ich die Übung im unteren Rücken statt im Core?
Wahrscheinlich machst du ein zu starkes Hohlkreuz. Konzentriere dich darauf, deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule zu ziehen, bevor du mit der Bewegung beginnst.
Muss ich Arm und Bein hoch anheben?
Nein, ziele auf eine gerade Linie parallel zum Boden ab. Die Länge der Streckung ist wichtiger als die Höhe.
Wie oft sollte ich diese Übung machen?
Du kannst sie bedenkenlos 3–4 Mal pro Woche als Teil deines Core-Trainings oder Aufwärmprogramms durchführen.