Bruststreckung
Die Lonero Bruststreckung ist eine Pilates-Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf den unteren Rücken und die Rückenstrecker abzielt. In Bauchlage mit seitlich anliegenden Armen wird der Brustkorb von der Matte abgehoben, um die hintere Kette zu stärken sowie die Brustwirbelsäulen-Extension und die Körperhaltung zu verbessern.
Ausführung
- Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte, die Arme liegen gestreckt seitlich am Körper, die Handflächen zeigen nach oben.
- Spanne deine Körpermitte an und aktiviere deine Gesäßmuskulatur.
- Hebe Brust und Oberkörper so weit wie angenehm von der Matte ab und halte den Nacken dabei in einer neutralen Position.
- Halte die Position am höchsten Punkt für einen Moment.
- Senke den Oberkörper langsam wieder zurück auf die Matte.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Halte den Blick auf den Boden gerichtet, um deinen Nacken zu schonen.
- Stelle dir vor, du ziehst deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule.
- Mache deinen Körper lang, bevor du ihn anhebst.
- Lasse deine Schultern weg von den Ohren.
- Nutze deine Rückenmuskulatur und vermeide Spannung im unteren Rücken.
Atmung: Atme aus, während du die Brust anhebst, und atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Häufige Fehler
- Überstrecken des Nackens durch den Blick nach oben, was zu unnötiger Belastung der Halswirbelsäule führt.
- Zu hohes Anheben, wodurch die Lendenwirbelsäule komprimiert statt gekräftigt wird.
- Anhalten des Atems, was die Rumpfaktivierung verhindert und den Innendruck erhöht.
- Schwung nutzen, um den Körper ruckartig anzuheben, was die Effektivität für die Muskelkontrolle mindert.
Beanspruchte Muskeln
Primär: unterer Rücken. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 10–12 Wdh., 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 12–15 Wdh., 45 s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze × 8–10 Wdh., 3 s oben halten, 60 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du eine Vorgeschichte mit Rücken- oder Nackenproblemen hast, gehe vorsichtig vor und konsultiere vor Beginn einen Experten.
- Falls du während der Bewegung stechende Schmerzen spürst, breche sofort ab und wähle eine sanftere Übungsvariante.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Sollte ich die Übung im unteren Rücken spüren?
Du solltest eine leichte Aktivierung spüren, aber niemals stechende Schmerzen. Wenn es zwickt, verringere den Bewegungsumfang.
Wie oft kann ich Chest Extensions machen?
Da es sich um eine anfängerfreundliche Übung handelt, kannst du sie 3–4 Mal pro Woche als Teil eines ausgewogenen Trainingsplans ausführen.
Benötige ich ein Equipment?
Nein, diese Übung ist für das Training mit dem eigenen Körpergewicht konzipiert und kann auf einer Matte oder jedem bequemen, flachen Untergrund durchgeführt werden.