Child's Pose (Kindeshaltung)
Die Kindeshaltung ist eine Dehnübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf den unteren Rücken und das Gesäß abzielt. Dabei wird der Oberkörper aus dem Knien nach vorne über die Knie gebeugt, was eine sanfte, regenerierende Dehnung für die Wirbelsäule, die Hüften und die Oberschenkel bietet.
Ausführung
- Beginne im Knien auf der Matte, die Knie hüftbreit auseinander und die Zehen berühren sich.
- Setze dich auf deine Fersen und beuge deinen Oberkörper nach vorne über deine Oberschenkel.
- Strecke deine Arme gerade nach vorne auf der Matte aus, die Handflächen zeigen nach unten.
- Lege deine Stirn auf der Matte ab und entspanne deinen gesamten Körper.
- Halte die Position für die gewünschte Dauer und atme tief ein und aus, um Verspannungen im Rücken und in der Hüfte zu lösen.
Form-Hinweise
- Setze dein Gesäß Richtung Fersen ab
- Strecke die Fingerspitzen weit nach vorne
- Lasse deine Stirn entspannt auf dem Boden ruhen
- Halte den Nacken lang und locker
- Atme tief in den unteren Rücken
Atmung: Konzentriere dich auf langsame, tiefe Bauchatmung und spüre, wie sich dein Rücken beim Einatmen weitet und beim Ausatmen entspannt.
Häufige Fehler
- Hüften mit Gewalt nach unten drücken, was die Knie belasten kann
- Den Atem anhalten, was eine vollständige Entspannung verhindert
- Zu weites Strecken der Arme, wodurch unnötige Spannung in den Schultern entsteht
Beanspruchte Muskeln
Primär: unterer Rücken. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Hüftbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 60 Sekunden, 30 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 60–90 Sekunden, 30 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- Bei stechenden Schmerzen in Knien oder Hüften sofort abbrechen und eine sanftere Position wählen.
- Falls du schwanger bist oder unter Bluthochdruck leidest, kläre mit einem Profi ab, ob Positionen mit dem Kopf unterhalb des Herzens für dich geeignet sind.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Was, wenn meine Stirn den Boden nicht berührt?
Lege ein gefaltetes Handtuch oder einen Yogablock unter deine Stirn, um den Abstand zu überbrücken.
Kann ich diese Übung bei Knieschmerzen machen?
Bei Kniebeschwerden versuche, die Knie weiter auseinander zu nehmen oder ein Kissen unter deine Schienbeine zu legen.
Wie oft sollte ich diese Dehnung durchführen?
Du kannst sie täglich machen, besonders nach dem Training oder vor dem Schlafengehen, um zur Ruhe zu kommen.