Seitliches Fahrrad (Side-lying Bicycle)
Das seitliche Fahrrad ist eine Pilates-Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die gezielt die Bauch- und schrägen Bauchmuskeln trainiert. In Seitenlage ausgeführt, fordert die kontrollierte Pedalbewegung der Beine die Rumpfstabilität und Hüftflexibilität heraus.
Ausführung
- Lege dich auf die Seite, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet, und stütze deinen Kopf auf dem unteren Arm ab.
- Winkle beide Knie in einem 90-Grad-Winkel an und achte darauf, dass Hüften und Schultern übereinander liegen.
- Spanne deine Körpermitte an, ziehe das obere Knie in Richtung Brust und strecke gleichzeitig das untere Bein nach vorne aus.
- Kehre die Bewegung um, indem du das untere Knie heranziehst und das obere Bein nach hinten streckst.
- Führe die Bewegung in einer flüssigen, tretenden Pedalbewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen fort.
- Wechsle die Seite und wiederhole den Vorgang.
Form-Hinweise
- Lasse die Hüften während der gesamten Ausführung übereinander gestapelt.
- Behalte ein gleichmäßiges, langsames Tempo bei.
- Ziehe den Bauchnabel aktiv Richtung Wirbelsäule.
- Lasse den Kopf entspannt auf deinem Arm ruhen.
- Konzentriere dich darauf, die Bewegung aus der Körpermitte heraus zu steuern, nicht nur aus den Beinen.
Atmung: Atme zur Vorbereitung ein und atme aus, während du das Knie zur Brust ziehst und deine Körpermitte aktivierst.
Häufige Fehler
- Das Wackeln mit der Hüfte, wodurch die Rumpfspannung nachlässt.
- Zu schnelles Ausführen, wodurch Schwung statt Muskelkontrolle genutzt wird.
- Das Absinken der oberen Schulter, was zu Nackenverspannungen führt.
- Das Anhalten des Atems, was unnötige Spannung im Körper erzeugt.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: Schräge Bauchmuskeln, Hüftbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 30 Sekunden pro Seite, 45 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 45 Sekunden, 30 s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze × 15 Wiederholungen pro Seite, 60 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen in der Hüfte oder im Rücken spüren, brich die Bewegung sofort ab und lege eine Pause ein.
- Bei Rückenbeschwerden in der Vorgeschichte halte die Beinbewegungen kleiner und kontrollierter.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Sollte ich die Übung im unteren Rücken spüren?
Nein. Wenn du Belastung im Rücken spürst, verkleinere den Bewegungsradius deiner Beine und konzentriere dich stärker darauf, den Bauchnabel zur Wirbelsäule zu ziehen.
Wie verhindere ich, dass meine Hüften wackeln?
Stelle dir vor, du liegst zwischen zwei Wänden. Halte deinen Oberkörper komplett ruhig und bewege nur deine Beine.
Wie oft kann ich diese Übung machen?
Sie ist sicher und kann 3-4 Mal pro Woche als Teil eines ausgewogenen Core-Trainings durchgeführt werden.