Lonero Donkey Kick Leg Up
Donkey kick leg up, düz bacak tekme hareketi ile tepe noktasında beklemeyi birleştiren, vücut ağırlığıyla yapılan bir kalça izolasyon egzersizidir. Yukarı doğru yapılan hareket ve izometrik bekleme, kalça aktivasyonunu ve arka zincir dayanıklılığını maksimize eder.
Nasıl yapılır
- Dört ayak üzerinde, masa pozisyonunda başlayın.
- Bir dizinizi yerden kaldırın ve bacağınızı aynı anda yukarı ve geriye doğru uzatın.
- Tepe noktasında, kalçanızın tamamen sıkıştığını hissederek pozisyonu 2 saniye boyunca koruyun.
- Dizinizin yere değmesine izin vermeden bacağınızı tekrar aşağı indirin.
- Diğer tarafa geçmeden önce bir taraftaki tüm tekrarları tamamlayın.
Form ipuçları
- Keep your hands firmly planted under your shoulders.
- Brace your core to keep your lower back stable.
- Extend your working leg straight back without twisting your hips.
- Pause for two seconds at the top to squeeze your glute.
- Lower the leg slowly without letting your knee touch the floor.
Nefes: Inhale as you lower your leg toward the floor, and exhale steadily as you kick the leg up and back.
Sık yapılan hatalar
- Arching the lower back too much, which shifts the work away from the glutes and strains the spine.
- Swinging the leg up using momentum instead of controlled muscle engagement, reducing effectiveness.
- Rotating the hips to the side to lift the leg higher, which misaligns the pelvis and reduces targeted glute activation.
- Rushing the top hold, missing out on the isometric contraction that builds posterior chain endurance.
Çalışan kaslar
Birincil: kalça kasları. İkincil: arka bacak, bel, karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 12-15 reps per side, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets x 15-20 reps per side, rest 45 seconds
Kas yap
3-4 sets x 10-15 reps per side, rest 60 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel lower back discomfort, reduce your range of motion or pause the exercise.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why do I feel this in my lower back instead of my glutes?
You are likely arching your back or lifting your leg too high. Keep your core braced and only lift as high as your glute can take the movement without moving your spine.
Should my knee touch the floor between repetitions?
No, hovering your knee just above the floor keeps constant tension on the glute muscle for a better workout.
How many times a week can I do donkey kick leg ups?
You can safely perform this exercise 2 to 3 times a week as part of your lower body or home workout routine.