Donkey Kick Leg Up
De Lonero donkey kick leg up is een isolatie-oefening voor de bilspieren met lichaamsgewicht die een gestrekte kickback combineert met een vastgehouden piekcontractie. De opwaartse beweging en isometrische pauze maximaliseren de activatie van de bilspieren en het uithoudingsvermogen van de achterste keten.
Uitvoering
- Begin op handen en knieën in een tafelpositie.
- Til één knie van de vloer en strek het been gelijktijdig naar achteren en omhoog.
- Houd de positie bovenaan 2 seconden vast en voel hoe de bilspier volledig is aangespannen.
- Breng het been weer naar beneden zonder dat de knie de vloer raakt.
- Voltooi alle herhalingen aan één kant voordat je wisselt.
Aandachtspunten
- Keep your hands firmly planted under your shoulders.
- Brace your core to keep your lower back stable.
- Extend your working leg straight back without twisting your hips.
- Pause for two seconds at the top to squeeze your glute.
- Lower the leg slowly without letting your knee touch the floor.
Ademhaling: Inhale as you lower your leg toward the floor, and exhale steadily as you kick the leg up and back.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back too much, which shifts the work away from the glutes and strains the spine.
- Swinging the leg up using momentum instead of controlled muscle engagement, reducing effectiveness.
- Rotating the hips to the side to lift the leg higher, which misaligns the pelvis and reduces targeted glute activation.
- Rushing the top hold, missing out on the isometric contraction that builds posterior chain endurance.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: hamstrings, onderrug, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 12-15 reps per side, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets x 15-20 reps per side, rest 45 seconds
Spieropbouw
3-4 sets x 10-15 reps per side, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel lower back discomfort, reduce your range of motion or pause the exercise.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do I feel this in my lower back instead of my glutes?
You are likely arching your back or lifting your leg too high. Keep your core braced and only lift as high as your glute can take the movement without moving your spine.
Should my knee touch the floor between repetitions?
No, hovering your knee just above the floor keeps constant tension on the glute muscle for a better workout.
How many times a week can I do donkey kick leg ups?
You can safely perform this exercise 2 to 3 times a week as part of your lower body or home workout routine.